Утренняя зарядка для девушек на каждый день


Утренняя зарядка для женщин: Комплекс упражнений и тренировок

Говорят, что утренняя зарядка для женщин полезна, а что показывает практика? Есть ли отличия в физическом и эмоциональном состоянии между теми, кто делает зарядку, и теми, кто считает ее не нужной? Давайте попытаемся ответить на эти вопросы.

У каждого из нас есть выбор, как начать свой день. Так давайте начнем его с того, что будем каждое утро делать очевидней свою красоту и укреплять физическое состояние. И в этом поможет утренняя зарядка.

Говорят, что утренняя зарядка для женщин полезна, а что показывает практика? Есть ли отличия в физическом и эмоциональном состоянии между теми, кто делает зарядку, и теми, кто считает ее не нужной? Давайте попытаемся ответить на эти вопросы.

  Что такое утренняя зарядка для женщин и какая от нее польза? Ответы на вопросы

Кажется, ну кто не знает, что такое утренняя зарядка. Но оказывается, женщины, которые привыкли обо всех заботиться, у которых масса дел и проблем с самого утра, нашли для себя компромисс. И процесс приготовления завтрака на всю семью, уборку, глажку, побег по магазинам и другие домашние хлопоты они добросовестно считают зарядкой.

Не будем их расстраивать, доля правды в этом есть. Домашние физические нагрузки вполне могут заменить зарядку. Но только в том случае, если делать их интенсивнее, повторяя каждое движение несколько раз. И поочередно задействуя разные группы мышц. Как правило, такое не наблюдается в простой работе по дому. А потому лучше всего выделить несколько минут на специальные упражнения по утрам.

Так, что же такое утренняя гимнастика? Это – комплекс упражнений для небольшой нагрузки на мышцы. Делать ее нужно перед едой. Каждый сам вправе определить, сколько будет длиться зарядка. Главное правило – начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза от зарядки огромная. Сколько бы она не длилась, если упражнения подобраны правильно, с учетом потребностей женщины, ее образа жизни и особенностей, то такая небольшая физическая нагрузка способна «подарить» девушке стройную фигуру и подтянутый вид.

Зарядка благотворно действует на здоровье. Умеренная нагрузка укрепляет кости, сосуды, суставы и мышцы. А отсюда и налаженная работа всего организма. При этом женщина получает заряд бодрости. Улучшается самочувствие. Кроме этого есть положительное воздействие на эмоциональное состояние.

Какая должна быть мотивация для утренней зарядки

Для любого дела нужна и важна правильная мотивация. «Правильная» – чтобы понимать, куда и какие усилия нужно направлять. «Нужна» – чтобы начать делать усилия, а «важна», чтобы продолжить.

Девушки, проверьте себя при помощи нехитрого теста! Ответьте на вопросы предельно искренне, сами для себя, вас никто не слышит, кроме вас самих. Итак, что вам больше нравится, смотреть на фотографии очаровательных девушек на глянцевых обложках журналов, или самой быть красивой, стройной и подтянутой? Вам нравится смотреть на себя в зеркало? Нравится наблюдать, как вами любуются все?

И еще, скажите, знакомо ли вам чувство, что организм еще спит, что он работает вполоборота? Вы не ожидаете от него чуда, просто хочется быть гибче. Вам как будто не хватает энергии, а суставам подвижности. Что это? И как этого избежать? Пробудите организм нехитрыми упражнениями утром и увидите, как все внутри активизировалось, проснулось. Это сейчас. А в будущем это принесет здоровье и красоту.

Вопросы можно было бы отнести к риторическим, если бы не одно «но»! А что мы делаем, чтобы держать себя в норме? Иногда лень, или элементарная нехватка времени ставит огромные преграды на пути к осуществлению мечты быть красивой.

Поэтому стоит найти для себя стимул. Что это будет? Красота? Здоровье? Общее самочувствие и хорошее начало дня? Каждая девушка может решить это самостоятельно. Но, начать делать зарядку пробовали многие. Самые первые разы всегда приносят удовлетворение, даже чувство собственного достоинства, что смогла начать. Тогда, как сделать зарядку необходимостью?

Хорошо, если появится привычка. А она приходит только тогда, когда постоянно занимаешься одним и тем же действием. Но как этого добиться? Есть несколько простых, но действующих рекомендаций:
  • Зарядка не должна быть «на износ». Все стоит делать в удовольствие, чтобы появилось желание.
  • Нет строгости и в распорядке: когда и сколько уделить времени гимнастике. Можно даже пользоваться гибким графиком, когда проснулась, тогда и начало. Есть время сегодня – чуть дольше позаниматься. Нет времени – по сокращенной программе.
  • Начинать нужно с малого. В этом может помочь японская методика кайдзен. Это принцип, по которому все начинать нужно с 1 минуты. Кто из нас не найдет одной минуты утром? Даже, если проспали, если забот много, минута погоды не сделает, ее можно потратить на упражнения. Что можно успеть за минуту? Не много. Потом время можно и увеличить. Но главное, появляется привычка.
  • Чем-то «украсить» процесс. Например, купить симпатичную футболку для зарядки. Заниматься перед зеркалом и т.д.

Что еще полезно учесть

Несколько полезных советов для тех, кто хочет заняться утренней зарядкой Утренняя зарядка может подарить девушки много положительных моментов, если соблюдать некоторые правила.

Хорошо, если занятие получается перенести на свежий воздух: в парк или на берег водоема. Не получается, можно открыть окна и проветрить комнату перед зарядкой.

  • Зарядка должна состоять из нескольких (7-10) упражнений для разных групп мышц.
  • Обязательна возрастающая нагрузка.
  • Начинать стоит с разминки, потом работа мышц спины.
  • Создайте приятную атмосферу: музыка, положительные мысли.
  • Сложно сделать 20-30 упражнений подряд? Раздели на несколько подходов.
  • Удобная одежда, наличие необходимой экипировки: коврик, гантели и т.д.
  • Пить воду уместно до, во время и после зарядки.

Стоит выбрать комфортный для себя темп. И тогда занятия принесут еще больше пользы и удовольствия.

С чего начать? Комплекс лучших упражнений

Начните с малого, с того, что вам по силам, и что получится без особых усилий. Это поможет окончательно пробудиться ото сна. И, лежа в постели, можно начать разминать мышцы своего тела. Подтянитесь, почувствуйте, как приятно вашим мышцам.

Не стоит торопиться покидать кровать. После разминки можно перейти к гимнастике.

  1. Дышите глубоко, вдыхая через рот и «наполняя» воздухом живот. Медленно-медленно выдыхайте.
  2. Постепенно, двигаясь снизу вверх, погладьте, помассируйте все свое тело. Движения должны быть нежными и уверенными. Дойдя до лица, задержитесь на подбородке, губах, носе, ушах и глазах.
  3. Поднимите ноги. Закиньте попеременно то одну за голову, то другую. Движение «ножницы».
  4. Давайте вставать? Начнем с ходьбы. Немного походим меленькими шажочками босиком по комнате. Потом постараемся ходить, поднимая колени повыше. И закончим бегом на месте.
  5. Делаем руками круговые движения.
  6. Руки сгибаем, подняв их на уровень груди. Быстро разгибаем, отведя в сторону. Можно при этом делать повороты корпусом влево-вправо.
  7. Теперь можно перейти к наклонам и приседаниям. Закончив с разминкой, можно перейти к упражнениям для мышц живота. Выполняются лежа.
  8. Ноги в коленках сгибаем. Не отрывая лопатки от пола, поднимаем туловище.
  9. Поднимаем и держим ноги под углом в 45 о. Делаем ягодицы красивыми.
  10. Упражнение лежа. Руки разведены в стороны. Ноги сгибаем и поднимаем бедра вверх. При этом плечи, голова и руки не отрываются от пола.
  11. Сидя. Ноги разведены в стороны. Ладони на затылке. Спина прямо. Стараемся продвинуться вперед, двигая то одной, то другой ногой. Ускоряем темп. Заканчивать зарядку стоит такими же спокойными движениями, какими и начиналась она.
  12. Упражнение стоя. Глубоко вдыхая и выдыхая подтягивайтесь, поднимая руки вверх и стараясь потянуться за ними.

Теперь можно принимать душ и приготовить для себя и родных вкуснейший и полезнейший завтрак.

Важно! Каждое из упражнений необходимо делать, как минимум 5 раз. В дальнейшем можно увеличивать количество подходов и время, отведенное на зарядку. При необходимости добавлять упражнения для определенных мышц, чтобы укреплять их и привести в порядок фигуру.

Некоторые особенности жизни женщины

В жизни женщины могут происходить вполне естественные процессы, которые меняют ее тело и образ жизни. Что влияет на женщину? Это может быть простой месячный цикл, или же, беременность, когда не понятно, что можно сделать, если за пузиком даже не видно ног. Но иногда и то, что появляется ребенок может показаться помехой. Пока он маленький, можно найти пару минут для упражнений утром. Но, подрастающий сорванец так и норовит «помочь» маме везде. Он всегда рядом. Как это может повлиять на утреннюю гимнастику?

Беременность. Кажется, ты итак неповоротлива, ну какая тут может быть зарядка? Не только может, но и должна! Будущим мамочкам очень важно разминать свое тело при помощи нехитрых упражнений: наклонов, поворотов, приседаний. Можно использовать небольшие гантели, или мяч, чтобы попрыгать на нем или помассировать тело.

С маленьким ребенком не очень-то понаклоняешься, попрыгаешь и побегаешь, если егоза всегда ухитряется попасть под руку-ногу. Что делать? Даже совсем крохотного карапуза можно начинать приобщать к зарядке. А с такой компанией все утренние упражнения всегда будут интереснее. Малышу быстро понравится делать с вами зарядку. Так он наладит регулярность ваших занятий. А в будущем это станет его привычкой, образом жизни.

Научитесь себя любить!

Зарядка не предполагает насилия над организмом. Не можете вставать раньше, не надо, просто сократите те дела, которые не так важны. Не стоит выбирать такие упражнения, от которых одна мысль о зарядке кажется пыткой.

Все, что надо каждой женщине – проснуться, улыбнуться, подтянуться и немного размяться, чтобы пробудить мышцы тела. Стоит полюбить себя настолько, чтобы начать о себе заботиться. Никакая косметика, стрижка или же брендовая одежда не сделает столько для девушки, как утренняя зарядка. Всего 5-15 минут в день можно уделить себе для того, чтобы сохранить молодость и прекрасный внешний вид.

Когда-то Альфред де Мюссе сказал замечательные слова. Которые и сейчас актуальны:

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».

Поэтому, будем «лечить» себя утренней зарядкой, а заодно заботиться о своей красоте! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать грудь девушке. До скорых встреч в новых статьях!

kachajsya.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

По материалам: lifehack.org

builderbody.ru

Ежедневная утренняя гимнастика для девочек

Гимнастика для девочек весьма полезна для здоровья и рекомендована специалистами с той точки зрения, что такой вид физической активности позволяет сохранить хорошее здоровье и поддерживать тело в прекрасной форме. К тому же, девушки обеспокоены состоянием внешнего вида и стремятся быть привлекательными. А ежедневная зарядка для девочек по утрам позволяет одновременно разрешить эти задачи.

Сущность вопроса

Стоит отметить, что девушки из существующего многообразия видов гимнастики могут выбрать наиболее полюбившийся. Кому-то по душе придется спортивная гимнастика, кто-то увлечется художественной гимнастикой, а какая-то часть девушек предпочтет танцевальную гимнастику всем остальным видам.

И тут не обязательно отдавать предпочтение какому-то одному виду. Можно позаимствовать какие-то элементы у каждого из видов гимнастики и использовать их для своего комплекса упражнений. Это может быть комплекс упражнений для утренней зарядки. В данном случае каждый волен выбирать то, что считает приемлемым для себя.

Польза и вред гимнастики для здоровья

Далеко не каждый понимает, зачем так необходима утренняя зарядка для женщин (впрочем, как и для мужчин). Многие делают выбор в пользу более продолжительного сна по утрам, после которого можно проснуться, выпив чашечку кофе либо съев шоколадку. Конечно же, никто не призывает отказывать себе в этих земных удовольствиях. Однако, подобные вещи выполняют роль стимуляторов, которые сокращают степень усталости и сонливости.

А вот делая упражнения каждое утро можно получить гораздо более положительный эффект для здоровья. Ведь упражнения способствуют тому, чтобы организм не только проснулся, но и получил заряд энергии на весь день.

Ритуал умывания и потребления чашки горячего кофе активизируют работу головного мозга и нервной системы. Чтобы организм был активным необходимо вовлечь в процесс все мышцы и суставы. Эти задачи призвана решить ежедневная гимнастика для девушек по утрам.

Можно бесконечно рассуждать на тему о том, насколько полезны утренние упражнения. Для начала следует понять, что таким образом девушки приводят в порядок состояние здоровья. Регулярно выполняемые упражнения способствуют тому, что укрепляются сердечная мышца и стенки сосудов, улучшается состояние иммунной системы, а также стимулируется умственная и физическая активность. Утренняя гимнастика для женщин прекрасный способ поддержания хорошего самочувствия.

Некоторых заботит вопрос о том, имеет ли женская гимнастика противопоказания. В целом такие физические нагрузки весьма полезны. Однако, эти упражнения способны в некоторых случаях нанести вред организму. Отрицательное влияние ежедневной тренировки может проявиться при наличии простудных патологий, которые сопровождаются повышением значений температуры тела. Наряду с этим, девушки могут пострадать от тренировок при кровотечениях, наличии повышенного или пониженного артериального давления, заболеваниях почек и развитии раковых патологий. К тому же, важно понимать, некоторые противопоказания имеют отдельные виды движений. Поэтому, при наличии некоторых проблем со здоровьем гимнастика для женщин начинается с консультации с лечащим врачом. Важно, чтобы девушки не упустили этот момент.

Некоторые рекомендации относительно утренней гимнастики

Как стало уже понятно, не каждая тренировка может считаться хорошей. Чтобы она оказалась полезной и эффективной, ее необходимо выполнять правильно. При этом зарядка на каждый день должна быть безопасной и приятной. Определить лучшую тренировку для начала каждого дня можно по следующим критериям:

  1. Ежедневные утренние упражнения не должны быть сложными по технике выполнения. Это может отрицательно повлиять на состоянии сердца;
  2. Девчонкам следует учитывать и тот факт, что зарядку лучше начинать, находясь еще в постели.
  3. Еще до тренировки необходимо умыться и почистить зубы, что поможет активизировать деятельность мозга и нервной системы.
  4. Зарядка будет проходить гораздо бодрее и намного веселее, если выполнять упражнения под задорную музыку.
  5. Не менее важное значение имеет и правильное дыхание. Только таким образом удастся насытить кислородом клетки организма и, тем самым, повысить его тонус.
  6. В упражнениях для утренней зарядки важна регулярность. Это не займет много времени, ежедневно порядка 20-30 минут. Однако, такой подход позволит обеспечить максимальную эффективность каждодневной тренировки.

Ключевые упражнения, выполняемые в домашних условиях

Многолетний опыт позволил специалистам подобрать для девушек упражнения, которые с легкостью выполняются в домашних условиях.

Первое такое упражнение представляет собой становую тягу на одной ноге. Для его выполнения следует взять в каждую руку по гантели, встать на левую ногу, а правую при этом приподнять. После отвести праву ногу назад и согнуть колено таким образом, чтобы голень расположилась параллельно полу. Затем неторопливо наклонить корпус тела вперед, держа спину прямо. В таком положении задержаться на некоторое время, после чего вернуться в исходное.

Для упражнения с боковой планкой необходимо лечь на левую сторону, выпрямив ноги. После приподняться на левом локте, поднимая верхнюю часть тела. Затем бедра также следует поднять таким образом, чтобы они равнялись линии с плечами. В таком положении следует задержаться на полминуты, после чего принять исходное положение. Упражнение следует повторить и на правой стороне. Оно позволяет добиться хорошей талии.

Накачать большие мышцы ягодиц и проработать мышцы внутренней стороны бедер позволит приседание плие. Для этого необходимо встать прямо и широко раздвинуть ноги. При этом носки должны смотреть в сторону. Затем следует начать медленно приседать. При этом колени следует сгибать, а бедра держать в положении параллельно полу. В такой позе следует задержаться на некоторое время, после чего вернуться в исходное положение.

Существует ряд других упражнение, например, кардио тренировки, стойка на плечах, ягодичный мостик, степ-упражнения со скамейкой и т.п. Выполняя их, каждая девушка сможет почувствовать себя легкость и уверенность в себе, а также обеспечить настроение на оставшийся день. Такие физические нагрузки позволят улучшить и качество жизни каждой представительницы слабого пола.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Утренняя зарядка за 15 минут!

Утренняя зарядка на 5 минут

Лучшая утренняя зарядка для девушек

Зарядка для детей малышей

Утренняя зарядка. Полный комплекс утренних упражнений для поднятия общего тонус организма. Yogalife

Женская гимнастика: ожидания и реальность:)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек, плюс видео

Быстрый старт – это утренняя зарядка на все группы мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которые Вы сможете выполнить в кровати, чтобы начать Ваш день сильными.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Чтобы ваш день был энергичным и веселым, конечно же его нужно начинать с зарядки! Видео комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут поможет правильно начать день.

Упражнения для утренней зарядки

Вам не нужно вставать вместе с солнцем, чтобы быть в форме для эффективной утренней зарядки. Этот 15-минутный комплекс утренней гимнастики позволит легко начать и привыкнуть делать утренние упражнения.

Просто выбирайтесь из постели и начните делать эти упражнения, чтобы разбудить Ваши мышцы и заставить тело работать.

Как выполнять. Делайте 1 подход на рекомендуемое количество повторений каждого упражнения. Повторите полный круг 3 раза

Что Вам нужно. Ничего! (Подстелите мат или коврик, если у Вас холодный или жесткий пол.)

Растяжка методом “медленного ползанья”

Разомнитесь этим легким упражнение, перед тем как Вы действительно начнете потеть.

Как выполнять.Стойка ноги на ширине плеч, руки по боками. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, прижимая ладони вместе и поднимая грудь вверх. Выдохните и медленно опуститесь вперед, раздвигая при этом руки на ширину плеч(согните колени настолько, насколько нужно, чтобы надавить ладонями на пол).

Медленно идите на руках от своих стоп, перенося вес тела вперёд, пока плечи не окажутся над кистями, после чего опускайте поясницу в позицию “планки”. Напрягите мышцы пресса и удерживайте 1 счёта.

Осторожно прижмите бёдра к полу и прогнитесь в пояснице, поднимаю голову и грудь вверх, делая глубокий вдох, когда Вы растягиваетесь. Напрягите пресс и используйте Ваши брюшные мышцы, чтобы поднять Ваши бедра обратно в позицию “планки”. Зафиксируйтесь на 1 счет, а затем медленно отходите руками назад к стопам, после чего разгибайтесь через позвоночник назад в стойку. Повторяйте столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Мощные отжимания

Теперь Ваше тело разогрето и Вы готовы сделать следующий этап, это вариация отжиманий, в которой задействуются грудь, руки, пресс, и ноги.

Для тех, кто еще не умеет статья в тему: как научится отжиматься с нуля.

Как выполнять. С позиции стойки на коленях, поднимите бедра вверх, так чтобы Ваше тело напоминало перевернутую букву “V”. Согните колени и прижмите грудь в сторону коленей, растягивая при этом плечи. Затем переносите вес вперед, выпрямляйте ноги и опускайте бедра, сгибая локти в полную амплитуду (по возможности, попробуйте дотронуться грудью до пола). Поднимите бедра назад вверх, вернувшись в положение буквы “V”, держа колени согнутыми. Двигайтесь вперед и назад между отжиманиями и выдавливайтесь назад в позицию столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Укрепите Ваши ноги, ягодицы и бедра, пока Ваша талия будет худеть от этого упражнения.

Как выполнять. Выпрямитесь, поставьте, ноги чуть шире бедер, поверните колени на 45 градусов, а руки держите за головой.

Согните колени о опуститесь в присед сумо (опускайте бедра так низко, как Вы сможет, при этом не позволяя Вашим коленям выходить за уровень стоп вперед или назад).

После выжимания обратно в стойку, поднимите правое колено вверх к Вашему правому локтю и сделать наклон в правый бок в пояснице. Опустите правую ногу и повторите присед сумо, после чего сделайте наклон влево, поднимая левое колено к левому локтю. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз, в течении 1 минуты.

Целями этого мощного, два в одном упражнения являются Ваши ягодицы, спина, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

Как выполнять.  Начальное положение стоя, стопы вместе, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и, выполняя выпад вправо вытянитесь вперед, удерживаясь бедрами, опуская грудь почти параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начально положение. Повторите, каждый раз меняя ноги, в течении 1 минуты.

Обязательно держите спину выпрямленной и напрягайте пресс в течении всего упражнения.

Лежа повороты коленями и группировка

Задание этого последнего упражнения растянуть мышцы нижней части спины во время тренировки мышц живота.

Как выполнять. Ложитесь на спину, вытягивая руки в стороны, ладони должны быть повернутыми вниз. Напрягите пресс и, не отрывая лопатки от пола медленно опустите ноги вправо (сохраняйте угол 90 градусов, колени должны касаться друг друга), не касаясь земли (наклоняйте их как можно дальше, не двигаясь плечами).

Напрягите пресс сильнее, в то время, как Вы начнете поднимать ноги в центр, поднося колени к груди и отрывая копчик от пола. Опустите бедра вниз и повторите с другой стороны, Продолжайте, чередуя стороны, в течении 1 минуты

Если Вы не может поднять Ваши бедра к груди, тогда просто поднимайте их как можно выше.

Утренняя зарядка — видео для женщин

Не сложный комплекс упражнения для девушек всего на 15 минут.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

womanshape.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo