В каких продуктах кроме молочных есть кальций


Кальций в продуктах питания (кроме молока)

Кальций в продуктах питания (кроме молока) 27/08/2018 Факты Человек и здоровье 0 комментариев

Пост для людей с непереносимостью лактозы, веганов и просто не любителей молока.

Кальций в продуктах питания присутствует в разном количестве. Мы расскажем Вам о самых важных его источниках, немолочного происхождения.

Чтобы избежать дефицита кальция, важнейшего элемента, участвующего в укреплении костной ткани и формировании защитных функций организма, ежедневно человеку следует употреблять от 500 до 1200 мг данного минерала. Количество суточной нормы зависит от возрастных и других особенностей организма (детям, кормящим матерям и беременным женщинам следует позаботиться о дополнительных источниках кальция).

Где содержится кальций? Фотоисточник

Проще всего добыть кальций из молока и его производных: сыра, йогурта, кефира. Но не все могут употреблять их в силу своих убеждений или нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта. Где ещё содержится кальций?

Фотоисточник

Выделить следует белую фасоль и сою. Любимые лакомства вегетарианцев заслужено оказались в нашем списке, ведь содержания в них кальция достаточно велико. На 100 гр сыра тофу приходится около 40 % суточной дозы минерала. Растительный белок в соевом молоке, в отличие от животного, не оказывает значительного воздействия на выведение кальция.

Фотоисточник

Легкоусваемую форму кальция можно найти в тыквенных и кунжутных семечках. В их состав также входит витамин К и мононасыщенные жиры, которые положительно влияют на работу сердца и сосудов. Среди орехов следует выделить миндаль. Кроме кальция, в данном продукте питания содержится большое количество магния. В укреплении костей он играет немаловажную роль.

Фотоисточник

В составе всех видов капусты легко найти кальций, но похвастаться самым высоким уровнем данного вещества может лишь брокколи. В паре с витамином К, кальций в состоянии сформировать прочную костную ткань. Регулярное употребление брокколи приведёт к нормализации артериального давления и укреплению иммунитета.

Фотоисточник

Калий – важнейший помощник кальция. Полезный микроэлемент положительно влияет на процесс усвоения кальция. Продуктов, в составе которых можно найти эти два вещества, не так уж и много. Значительно выделяются среди них бананы. Чтобы избежать нарушений работы сердечно-сосудистой системы, достаточно съедать по одному банану в день.

Фотоисточник

Среди концентрированных источников кальция первенство принадлежит апельсиновому соку. Небольшое количество минерала входит в состав сушёных фруктов (фиников, кураги, инжира).

В списке продуктов, содержащих кальций, на первое место следует поставить сардину. Маленькая рыбка по составу микроэлемента обгоняет даже молоко. Регулярное её употребление снизит риск развития онкологических заболеваний и выведет плохой холестерин из организма.

Фотоисточник

В богатых на витамин Д лососе и тунце, содержится значительное количество кальция. Эти два элемента в совокупности окажут благотворное воздействие на здоровья человека.

Кальций в продуктах питания может быть представлен в разных формах. Одни из них легко усваиваются, другие – не очень. Около девяноста процентов легкоусваивоемого карбоната кальция находится в яичной скорлупе. Отдавайте предпочтение домашней продукции, ведь в магазинной присутствуют химические компоненты. Измельчённой скорлупы трёх перепелиных яиц будет достаточно, чтобы восполнить дневные запасы кальция.

Фотоисточник

Чтобы избежать дефицита кальция, следует ограничить употребление продуктов, мешающих его усвоению. Быстрому выведению минерала из организма способствуют: газированные воды, алкогольные напитки, кофеиносодержащие продукты, никотин и черезчур солёная пища.

poznavatelno.net

В каких продуктах содержится кальций

Уважаемые читатели сайта «MEDIMARI», предлагаю продолжить обсуждение цикла статей о макроэлементе кальции и его влиянии на здоровье человека.

В прошлой статье мы говорили о причинах и симптомах гипокальциемии или недостатка кальция в организме человека. Сегодня речь пойдет о том, в каких продуктах содержится кальций.

Для того чтобы организм не страдал от недостатка кальция, ему необходимо обеспечить ежедневное поступление этого элемента с пищей. Ведь продукты, богатые кальцием способны сделать человека устойчивым к различным болезням тем, что:

  • укрепляется иммунитет - организм устойчив к различным инфекциям
  • его метеочувствительность высока и он с легкостью справляется с перепадами в изменении климата
  • уменьшается проницаемость сосудов - циркуляция крови нормализована, артериальное давление в норме, сердечнососудистая система работает слаженно

Чем больше люди  ведут активный образ жизни, тем переход в костную ткань макроэлемента кальция лучше. Поэтому для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, а также спортсменов и растущего организма детей очень важно наладить питание, сбалансированное по кальцию.

Не менее важно это и для пожилых людей ведь все обменные процессы в организме замедленны и всасываемость кальция в тонком кишечнике снижена.

Кальций почти не усваивается без витаминов D и C. Значит, необходимо в рационе питания учесть поступление и этих продуктов.

Можно было бы подумать: - зачем «заморачиваться»? Не проще ли, выпить синтезированные витамины из аптеки, и вопрос решен. Но, оказывается, не все так просто. Бесконтрольный прием витаминов может доставить большие неприятности. Конечно, если показатели биохимического анализа крови указывают на развитие гипокальциемии или гиперкальциемии, то без медикаментов трудно обойтись, но только по назначению врача.

В качестве профилактики заболеваний и на начальной стадии недостатка кальция важно обратить внимание на то, достаточно ли в нашем меню продуктов содержащих кальций. Кстати, в продуктах питания содержится органический кальций, который намного лучше усваивается организмом, чем синтетический в таблетках.      

Как известно, суточная норма потребления кальция составляет от 800 до 1200 мг.

Чтобы обеспечить себя этой нормой нужно не так уж много. К примеру, взрослым в день можно съесть 70 гр. твердого сыра пармезан, а детям достаточно одного стакана молока или йогурта.

Молочные продукты – это основной поставщик кальция в организм человека, но не все переносят молоко или не пьют его по другим причинам. Они могут найти источник кальция в других продуктах питания, конечно не в таких размерах, но, тем не менее, меню, сбалансированное по кальцию, можно составить и без молочных продуктов.

Нужно помнить, что сбалансированность меню включает и достаточное употребление белков, но ни в коем случае не его переизбыток. Потому что большое количество потребляемого белка закисляет организм так, что кальций, который поступает с пищей, почти весь выводится.

И, конечно же, в сырых продуктах органического кальция намного больше, чем в том, что подвергался тепловой обработке. Вспомните время, когда детей отправляли на оздоровление к бабушкам, чтобы ребятишки пили свежее деревенское парное молоко.

Очень много кальция в материнском молоке, которое так необходимо растущему младенцу для формирования костей, зубов. Детки, на искусственном вскармливании, чаще болеют рахитом, причиной которого является недостаток Ca и витамина D.

Продукты, содержащие кальций:

Продукты чемпионы, содержащие кальций. С учетом того, что в сутки нам нужно поставить организму не меньше 1гр кальция, то есть 1000мг.

  1. Твердый сыр – пармезан. В 100гр содержится 1300мг кальция.
  2. Кунжутное семя. В 100гр содержится 1000мг кальция и достаточно марганца, который участвует во встраивании кальция в костную ткань.
  3. Сардины. В 100гр рыбы содержится 300 мг кальция и рыбий жир, богатый является витамином Д3, который, как и марганец,  участвует во всасывании кальция в кровь и встраивании его в кости.

Сколько в сутки нужно съесть этих продуктов, чтобы суточная потребность нашего организма в кальции была удовлетворена?

  • Сыр пармезан – 72гр. Но нужно помнить: это жирный продукт и достаточно соленый.
  • Кунжутное семя – 102гр. Хороший источник кальция. Если в свой рацион ежедневно включать кунжут (всего одну столовую ложку), к примеру, посыпав им салат или кашу, то  организм получит свою ежедневную норму Ca. Это решение проблемы для людей с непереносимостью лактозы.
  • Сардины – 260гр – эта рыба богата кроме кальция и витамином D

А теперь подробнее о молочных продуктах богатых кальцием:

Молочные продукты, содержащие кальций

Кстати, молочные продукты: молоко и сливки, йогурт и сыворотка, творог, сыр и брынза, мороженое содержат протеины животного происхождения. Протеины (белки) вызывают окислительные реакции, которые нейтрализует, кальций, находящийся в этих продуктах. Если Ca недостаточно, то для нейтрализации окисления он берется из костной ткани. Поэтому если и употреблять молочные продукты для пополнения кальция, то лучше остановиться на твердом сыре пармезан. Но при этом, еще раз повторю, нужно не забывать, что сыр содержит много соли и различных жиров.

В качестве источника кальция можно выбрать и другие продукты питания.

Продукты, кроме молочных, содержащие кальций

Как уже говорилось раньше, достаточно много кальция содержится в сардинах: 300 мг Ca в 100 г продукта. И тем более, сардины хороший выбор, так как в рыбе много фосфора, который помогает кальцию встраиваться в тело кости.

Если посмотреть на таблицу, то можно понять, что для суточной нормы кальция в 1200 мг нужно съесть очень большой объем продуктов. К примеру, если в 100 г семечек содержится 100 мг кальция, то в день нужно съесть их целый килограмм. Не многие способны на это. Да и будет ли польза для здоровья? Ведь в семечках так много растительного масла.

Поэтому приходится делать выбор: молочные продукты, кунжут, сардины; а может, разнообразное сбалансированное меню или все же витамины?

Несколько советов по усвоению кальция в организме:

  • Существуют продукты, которые мешают кальцию усваиваться. Это продукты со щавелевой и фитиновой кислотами, и кофеин: какао, шоколад, свекла, мак, листовые овощи, щавель, шпинат, злаки
  • Избыток фосфора, магния и калия, недостаток или избыток жира – все это оказывает отрицательное влияние на усвоение кальция
  • Если говорить о клетчатке, то большое её количество действует как адсорбент. Так как в растительной клетчатке, например в отрубях, много фитиновой кислоты, это значит, что усвоение кальция при чистках отрубями или снижении веса с её помощью ведет к невозможности усвоения кальция из пищи в достаточной мере
  • Термическая обработка продуктов из органического кальция превращает его в неорганический, в тот, который откладывается песком и камнями в желчном пузыре, почках и мочевом пузыре. Поэтому лучше пить пастеризованное молоко, чем кипяченое
  • Соль, сахар и углеводы в большем количестве  препятствуют усвоению кальция организмом.

В предыдущих статьях мы говорили о роли кальция для организма человека, его недостатке и такой болезни, как гипокальциемия. В следующей статье речь пойдет о другой крайности содержания кальция – избытке этого элемента - гиперкальциемии.

@М. Антонова

---------------------------------------------------------

Больше интересного и полезного можно прочесть на сайте MEDIMARI в статьях:

aniramia.ru

ТОП-10 безмолочных продуктов, содержащих кальций

1. Овощи и листовые. По количеству Са некоторые листовые превзошли даже молочные товары. Кто бы мог подумать, что в 100 г петрушки содержится 245 мг этого микроэлемента, шпината – 106, листочков одуванчика – 103, листовой капусты – 240, молодой крапивы – 713, кресс-салата – 214. Зелень горчицы и репы, укроп, римский салат, сельдерей, брюссельская, китайская, цветная и кочанная капуста, стручковая фасоль, тыква, чеснок, редис, брокколи, морковь, лук-порей также являются прекрасным его источником.

2. Рыбные консервы и рыба. Желательно, чтобы консервы были домашнего производства, только тогда можно быть уверенным в их качестве на 100%. Измельченные рыбьи кости, находящиеся в них, – богатейший источник этого микроэлемента. Наиболее популярны консервы из сардин, лосося, скумбрии, тунца.

Для правильного усвоения Са необходим витамин D. Именно рыба содержит такое сбалансированное сочетание. Наиболее известны горбуша, сардина и лосось. Они обеспечивают от 18 до 30% необходимой ежедневной дозы для взрослого человека.

3. Орехи. Сто грамм миндаля, фисташек, съеденных между основными приемами пищи или в качестве ингредиента в салате, пополнят организм 260 мг кальция. Это 26% от суточной потребности. В бразильских и мускатных орехах его несколько меньше.

4. Семена. Просто невероятно, но маленькие зернышки мака, рапса, льна, хлопчатника, подсолнечника, фенхеля и кунжута – рекордсмены по содержанию этого микроэлемента (в 100 г до 1500 мг).

5. Цельнозерновые. Обычная мука его не содержит. Поэтому лучше всего для питания использовать цельнозерновую. Лидеры в группе – кукурузная мука и пшеничная. Один ломтик такого хлеба дает 10 мг Са, а в 50 г мюсли с содержанием зерновых находится до 25 мг. Пшеничные отруби содержат 950 мг. С овсянки следует начинать каждый день. Она не только обогащена многими минеральными веществами, но и защищает наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Сладости и соевое молоко. Это самый приятный пункт моего списка, ведь многие дети не употребляют молочную продукцию в силу разных причин (аллергия, непереносимость лактозы), не заставишь их кушать и зелень в больших количествах, а консервы – это совсем не детское питание. И тут на помощь приходят халва и сгущенное молоко. От такого лакомства не откажется ни один ребенок, а польза их велика (в 100 г халвы – 824 мг Са, в молоке сгущенном с сахаром – 304). В чашке соевого молока содержится аж 368 мг. В черном шоколаде – 60. В столовой ложке черной патоки (мелассы), которая может заменить сахар, содержится 172 мг.

Если вам постоянно хочется чего-нибудь сладенького, то это повод задуматься о своем рационе. Врачами было замечено, что именно недостаток кальция в организме дает подобные первые симптомы.

7. Фрукты и сухофрукты. Лидерами среди них являются:

  • апельсины;
  • абрикосы;
  • яблоки;
  • черная смородина;
  • грейпфрут;
  • урюк и др.

8. Бобовые. Среди них можно выделить:

  • красную и белую фасоль;
  • соевые бобы;
  • спаржевую фасоль или черноглазковый горошек.

9. Специи. Заправляя приготовленные блюда специями и приправами, можно значительно разнообразить свое меню. Прекрасным вариантом станут укроп, базилик, розмарин, душица, гвоздика, чеснок, тимьян, корица, майоран. Блюда, приправленные ими, будут не только вкусны, но и полезны. Лидером среди сушеных трав стал чабер – 2132 мг.

10. Напитки. Весьма полезной добавкой к обеду станут чай или отвар из плодов шиповника. Никто бы не подумал, что в ста граммах чая содержится 495 мг Са, а в шиповнике – 257. Мы привыкли считать, что эти напитки полезны: шиповник – как источник витамина С, и черный чай – как тонизирующее средство. Но, как оказалось, это не все их секреты.

medbooking.com

В каких продуктах содержится кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:

400 гр. молодой крапивы, 100 гр. зеленого лука, 1 пучок петрушки, ½ ст. измельченных грецких орехов, 4 дольки чеснока, 2 ст.л. сока лимона, 3-4 ст.л. растительного масла,

соль.

Приготовление: Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:

8 яиц, 1 б. сардин, 1 ч.л. горчицы, ½ головки лука,

зелень.

Приготовление: Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:

4 яблока, 1 яичный желток, 200 гр. творога, 1 ст.л. сахара, ванильный сахар,

сметана.

Приготовление: Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

kedem.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.