В каких продуктах содержатся белки список продуктов


Какие продукты содержат белки список продуктов?

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения. 

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Говядина 23
Курятина 20
Индейка 23
Печень (говяжья) 18
Печень (свиная) 19
Печень (куриная) 17
Язык (говяжий) 14
Язык (свиной) 14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия 18,5
Тунец 24
Семга 26,5
Горбуша 22
Сельдь 18
Угорь 15
Ставрида 19
Лосось 18
Форель 17,5
Кальмары 19
Мидии 22
Молочные
Творог 16
Молоко цельное 4
Молоко сгущенное 7
Сыр 20-38
Йогурт 5

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий, в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина 28
Миндаль 26
Фасоль 24
Кунжут 20
Чечевица 16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка 24
Нежирная говядина 20
Нежирная свинина 25
Яичный белок 7
Крабы 19
Креветки 20
Перепелиные яйца 5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

  • Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
  • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
  • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
  • Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты.

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами. Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

  • высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
  • отсутствие изнуряющего чувства голода;
  • сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
  • большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
  • обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку, поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

  • нарушение обмена веществ;
  • быстрая утомляемость;
  • проблемы в работе почек;
  • ломкость волос и ногтей;
  • тусклость и сухость кожи;
  • нервное напряжение и раздражительность от постоянного ограничения приема углеводов и жиров.

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
  2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
  3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
  4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
  5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
  6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
  7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

Содержание:

  • Норма потребления белка
  • Стоит ли полностью отказываться от животного белка?
  • В чем вред мяса
  • Растительные продукты, содержащие белок
  • Список белковых продуктов из мяса животных
  • С чем сочетать продукты, содержащие белок

Здоровое сбалансированное питание помогает справиться с различным заболеваниями, устранить жировые отложения, нарастить мышечную массу. Употребление продуктов, где содержится белок, необходимо для создания новых клеток организма, синтеза гормонов, ферментов, образования мышечных волокон. Белковое питание особенно важно в подростковом возрасте, когда организм интенсивно растет и развивается.

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, железо. Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.

С белком, содержащемся в продуктах питания, в организме оказывается порядка 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.

Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.

В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается иммунитет и эмоциональный тонус.

Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.

Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.

Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.

Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.

Прежде чем составлять список продуктов ежедневного рациона из животного и растительного белка, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, стоит узнать о возможном вреде употребления мяса.

Ряд ученых считает, что многие столетия человек питался плодами, клубнями, орехами. Только овладев огнем, люди начали подвергать термической обработке и употреблять в пищу различные мясные продукты, где содержится животный белок.

Хищник, в отличие от людей, ест сырое мясо, во рту у него кислая реакция, а не щелочная. Человеческий организм до сих пор не приспособился быстро переваривать и выводить безжизненную массу, результат термической обработки мяса.

При переработке мясной пищи пищеварительная система работает на пределе возможностей, отчего скорее изнашивается. Кроме того, мясо переваривается до 8 часов, растительная пища вдвое быстрее.

Если почки и печень перестают справляться в выведением избытка мочевой кислоты, результата распада животного белка, она задерживается в организме, отчего развиваются различные заболевания: подагра, ревматизм, мучают приступы беспричинной головной боли.

Согласно легенде, в Древнем Китае применялся способ казни, когда преступника кормили исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки переставали справляться с выведением продуктов белкового распада, отчего наступало отравление организма.

Для выведения результатов распада белковой пищи животного происхождения на каждый грамм требуется порядка 40г воды, что существенно увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Кроме того, перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясе оказывается масса вредных веществ, вызывающих после употребления в пищу повышение артериального давления, спазм и атеросклероз сосудов.

Согласно современным исследованиям, злоупотребление диетами из продуктов, содержащих преимущественно белок, вызывает развитие почечнокаменной болезни.

Азотосодержащие соединения входят в состав нежирного мяса, являются элементом мышечной ткани. В значительных количествах данные соединения содержатся в субпродуктах, бульонах.

Данные соединения возбуждают нервную систему, вызывают выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока. В результате сильнее раздражается слизистая желудка, увеличивается нагрузка на почки. Нарушаются память, внимание, появляются раздражительность и бессонница.

Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его клетчаткой.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

  • бобовые (соя, чечевица, горох);
  • зерновые (овес, ячмень, рис);
  • орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.

Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:

  • курятина с рисом;
  • вареная фасоль с телятиной;
  • рис с горбушей;
  • спагетти с мясным соусом.

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.

Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.

Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.

Для усвоения мяса организму требуется максимум желудочного сока. Кроме того, на усвоение белковых продуктов влияют жиры, сахара, кислоты, поэтому из рациона питания стоит исключить некоторые сочетания.

Жирные продукты плохо сочетаются с белковыми, поскольку жирная пища увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковую пищу животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Ускорить желудочную секрецию удается включением в рацион свежей зелени, овощей.

Выделение желудочного сока и переваривание пищи замедляется под действием сахаров, поэтому не стоит сочетать данную пищу с белковыми продуктами.

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, что также мешает перевариванию белка.

Лучше всего продукты, где содержится белок, сочетаются с некрахмалистой пищей и сочными овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, удалению различных вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковые продукты и свеклу, репу, тыкву, морковь, бобы, горох, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе. Лучше усваивается теплое некипяченое молоко.

Усвоить белки помогают живые продукты, не прошедшие тепловой обработки.

Не стоит одновременно употреблять две и больше разновидности продуктов, где содержится белок. Как правило, у них разный химический состав, требующий для расщепления соответствующих ферментов. К примеру, не стоит сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:

Зерновые, бобовые
Горох 20,5
Фундук 16,1
Крупа гречневая 13
Дрожжи 12,7
Пшено 12
Овсяные хлопья «Геркулес» 11
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Макароны 10,4
Крупа ячневая 10
Мука 10
Батон 8
Хлеб пшеничный 7,6
Крупа рисовая 7
Черный хлеб 6,5
Молочные продукты
Сухое молоко 26
Сыр голландский 26
Российский сыр 23
Нежирный творог 18
Брынза 17,9
Жирный творог 14
Плавленый сыр 8,4
Сгущенное молоко с сахаром 7,2
Молоко коровье 3,2
Сметана 10% жирности 3
Жирный кефир 2,8
Сливки 2,8
Сливочное масло 1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль» 2,8
Сливочный маргарин 0,3
Растительная пища
Чеснок 6,5
Горошек зеленый 5
Белые грибы свежие 3,7
Петрушка 3,7
Капуста кольраби 2,8
Укроп 2,5
Картофель 2
Редька 1,9
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Лук репчатый 1,7
Бананы 1,5
Репа 1,5
Свекла 1,5
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Перец сладкий 1,3
Баклажаны 1,2
Редис 1,2
Помидоры 1,1
Черная смородина 1
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Вишня 0,8
Огурцы 0,8
Арбуз 0,7
Клюква 0,5
Яблоки 0,4
Виноград 0,4
Мясо и рыба
Тунец 24
Мясо кролика 21
Говядина 19
Ставрида 18,5
Курятина 18,2
Кальмар 18
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 17,9
Вареная колбаса 17
Баранина 16
Карп 16
Консервированные сардины в масле 16
Сердце говяжье 16
Треска 16
Говяжье легкое 15,2
Свинина тушеная 14,9
Колбаса вареная «Докторская» 12,8
Яйцо куриное 12,7
Печень трески 4,2
Другие продукты
Кофе в зернах 13,9
Какао-порошок 12,9
Шоколад 5,4
Пирожное с кремом 5
Мороженное 3,3

Зачем человеку необходим белок, какую роль он играет в организме. Его виды и содержание в продуктах питания.

Сложно найти человека, который бы не слышал о пользе и важности белков. По этой причине включение в меню белковых продуктов считается чуть ли не главным приоритетом для многих людей. Проблема в том, что рацион должен быть сбалансированным, а протеин – приниматься в правильной дозировке и в подходящее время (для решения определенных задач).

Ниже разберемся, в чем заключается польза этого элемента, в каких продуктах содержится белок, какое количество должен получать организм в сутки. Вопросов масса, и все они требуют разъяснения.

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

  • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
  • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы – лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации – по скорости усвояемости:

  • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
  • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач – похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы – водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.

Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:

  • Полноценный. Такой белок в большом количестве содержат продукты животного происхождения.
  • Неполноценный. К этой категории относится растительный протеин. Свое название он получил из-за нехватки в составе определенных аминокислот.

Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:

  • для детей – 30-80 грамм в сутки (в зависимости от возраста);
  • взрослым – 60-120 грамм;
  • спортсменам – 150-250 грамм.

Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка – 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).

Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ. Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры. Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.

Стоит также учесть, что продукты, содержащие большое количество белка, рекомендуются:

  • В период серьезных заболеваний, по завершении операций, на этапе выздоровления.
  • В период проведения работ, которые требуют повышенной активности.
  • Зимой, когда организму требуется больше энергии на выделение тепла.
  • Во время тренировок (при получении силовых нагрузок).

В меньшем объеме они нужны:

  • Летом, когда активизируются химические процессы под тепловым воздействием.
  • В случае болезней, связанных со снижением усвояемости белка. Здесь стоит выделить подагру.
  • Людям в возрасте. Из-за заторможенного обновления клеток организма потребности в протеине ниже.

Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина – в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:

  • Выполняют транспортные функции – осуществляют доставку минералов, жиров и прочих полезных веществ к клеткам тела.
  • Ускоряют химические процессы, что способствует нормальной работе органов и обновлению организма.
  • Эффективно «воюют» с поступающими извне инфекциями.
  • Выступают в роли строительного материала для клеток (в том числе мышечных).

Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов – похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.

Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):

  • рис отварной (коричневый и шлифованный) – 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
  • отварная картошка – 2,4 г;
  • зеленый горох – 5 г;
  • белокочанная капуста – 1,8 г;
  • сладкий перец – 1,3 г;
  • редиска – 1,2 г;
  • зелень (щавель, салат, петрушка) – от 1,5 до 3,7 г;
  • яблоки – 2,2 г;
  • вегетарианские щи – 1 г.

Среди лидеров:

  • горчица – 37 г;
  • соя – 35 г;
  • желатин – 87 г;
  • лущеный горох – 23 г;
  • арахис – 26 г.

Перечень продуктов с животным протеином:

  • отварная телятина – 31 г;
  • отварная курица – 25 г;
  • отварное индюшиное мясо – 25 г;
  • вареное мясо кролика – 25 г;
  • горбуша – 23 г;
  • минтай – 17,6 г;
  • судак – 21 г;
  • треска – 18 г и так далее.

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет – полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

  • Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов – 5-6.
  • Запрещено включать в рацион только белки – пища должна быть многообразной.
  • Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
  • Главные продукты с белком в суточном рационе – филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
  • Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
  • Соусы под запретом. Исключение – лимонный и соевый.

Люди, которые мечтают всегда быть подтянутыми и красивыми, должны учесть следующие моменты:

  • Для наращивания мускулатуры и обретения ожидаемой рельефности стоит добавлять в рацион белковую пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. Оптимальный вариант – куриная грудка, рыба, индюшатина.
  • Сразу после занятий упор делается на быстрые углеводы (если только вы не на сушке) и протеин, а жиры под запретом.
  • Поступление в рацион микроэлементов, витаминов и белка гарантирует улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.

17 июля 2016

giddiet.ru

В каких продуктах содержатся белки: таблица белковой пищи, правила питания

Белок – это один из самых важных и питательных компонентов для каждого человека. Однако, как лучше всего выбирать и употреблять белковые продукты с гарантированной пользой для состояния здоровья? На что лучше всего обратить внимание, составляя питательный рацион?

Конечно, для того, чтобы разработать полезное меню нужно знать, в каких продуктах содержатся белки и составить самый лучший список продуктов с учетом своих пожеланий, потребностей. В результате становится возможным усвоение белка для гарантированного улучшения состояния здоровья.

Каждый человек должен понимать, насколько опасной оказывается белковая недостаточность. Данное состояние может быть острым или хроническим, но оно всегда негативно влияет на общее состояние здоровья.

Основные признаки дефицита белка, которые следует устранить в оперативном порядке:

В каких продуктах содержится белок

  • возникновение и прогрессирование анемии (малокровия);
  • недостаток мышечной массы, а в тяжелых случаях – атрофия мышц;
  • общее ослабление иммунитета и повышенная восприимчивость перед различными раздражителями;
  • повышенная склонность к проявлению аллергических реакций;
  • апатия к жизни и проблемы с настроением;
  • ухудшение мыслительных процессов, ослабление памяти, проблемы с усвоением информации, снижение интеллекта.

Интересно: Лекарства от гайморита: самые эффективные средства, цена, отзывы

Какой белок считается полезным

Белок бывает животным и растительным? Такой важный компонент содержится в молоке, орехах, бобовых и зерновых культурах. В меньшей степени белок содержится в фруктах и ягодах, овощах, грибах. Правильное употребление вышеперечисленных продуктов гарантирует получение достаточной энергии и создания основы для успешного усвоения белка.

Продукты, содержащие белок, полезные для похудения

Специалисты отмечают, что далеко не все белки являются взаимозаменяемыми. Более того, степень усвоения белков может существенно различаться. Например, в чечевице белка столько же, сколько в говядине, но усвоение существенно ухудшается. По данной причине желательно составлять разнообразное меню, в котором будут присутствовать все важные продукты.  Желательно учитывать следующий нюанс: лучше всего усваивается белок из молока и яиц, хуже – из круп.

К тому же, для усвоения белков может потребоваться разное время. Какие разновидности белковых продуктов отмечаются в этом случае?

  1. Быстрые белки усваиваются быстро. Они расщепляются на аминокислоты и попадают к клеткам через 60-80 минут после еды. Быстрые белки восстанавливают мышечную массу и увеличивают силу. По данной причине они рекомендуются перед тренировками, во время которых люди должны проявлять свою силу и развивать мышцы, совершенствовать фигуру путем усилий и стараний.
  2. Медленные белки требуют длительного расщепления в организме. Однако клетки получают полезные вещества на протяжении 6-8 часов. Медленные белки требуются для развития мускулатуры, улучшения обменных процессов и активизации похудения. По данной причине такие вещества требуются перед сном.

Бобовые как источник растительного протеина

Правильно составление меню предполагает учет возможной пользы белковых продуктов, которые должны быть включены в рацион.

Растительные и животные продукты с высоким содержанием белка

Как уже было сказано, белок бывает растительным и животным. В рационе каждого человека должны присутствовать продукты обоих видов, так как от этого напрямую зависит состояние здоровья и фигуры. Как можно понять, недостаточно только знать, в каких продуктах содержатся белки для правильного составления меню.

Продукт Уровень содержания на 100 грамм
Соя 34,9
Бобовые и чечевица 25,80
Брокколи 2,82
Цветная капуста 1,98
Шпинат 2,86
Миндаль 18,60
Зерновые 12
Курица 20,80
Индейка 21,60
Говядина 18,90
Сыр 25
Творог 16,7
Куриные яйца 12,7
Перепелиные яйца 11,9
Молоко и кефир 2,8
Красная рыба 21
  1. Соя – это один из самых важных белковых продуктов. Этим объясняется тот факт, почему многие вегетарианцы и веганы выбирают сою вместо мяса. Именно данный продукт гарантирует возможность получения оптимального количества растительного белка.
  2. Очень важными считаются фасоль и белые бобы. В этих продуктах также содержится значительное количества белка. К тому же в составе присутствуют изолейцин и лизин, являющиеся очень важными аминокислотами.
  3. Брокколи и цветная капуста также считаются важными продуктами. Брокколи содержит 34% сухого вещества и 2,82 грамм белка на каждые 100 грамм, цветная капуста – 27% сухого вещества и 1,98 грамм белка. При этом цветная капуста также может порадовать низкой калорийностью, вследствие чего становится идеальным выбором для худеющих людей.
  4. Шпинат – это одно из самых полезных и питательных растений. Шпинат желательно употреблять в свежем виде, если требуется белок. Дело в том, что консервированный, засушенный и замороженный продукт уже будет отличаться меньшим содержанием ценного белка.
  5. Миндаль – это один из самых ценных орехов благодаря содержанию белка.
  6. Зерновые культуры считаются важными. По данной причине умеренное употребление зерновых рекомендуется даже тем, кто худеет.
  7. Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. Особенно полезными являются курица и индейка. Такое мясо считается питательным и полезным. К тому же гарантируется полноценное усвоение белка.
  8. Говядина также считается важным мясом. Говядина по своей пользе считается конкурентом для птичьего мяса. Важно отметить, что при термической обработке говядины отмечается потеря 2-7 процентов белка.
  9. Сыр – это важный белковый продукт, но он является калорийным. По данной причине желательно следить за употреблением калорийности и рекомендуется стремиться к ограничениям. Выбирая менее жирный сыр, происходит уменьшение белка.
  10. Творог содержит оптимальное количество белка. Выбирая обезжиренный творог, отмечается наличие только белка. Однако обезжиренный творог также отличается сниженным содержанием белка.
  11. Куриные и перепелиные яйца обладают высоким содержанием белка, вследствие чего они считаются очень полезными.
  12. Молоко и кефир – это основные белковые напитки. К тому же почитатели спортивного питания могут смело выбирать обезжиренное молоко, которое по особенным технологиям обогащается протеином.
  13. Красная рыба также содержит в себе большое количество белка. К тому же белок усваивается практически на 100%. Неудивительно, что красная рыба считается одной из самых полезных и важных.

В орехах содержится большое количество белка

Нужно не только изучить доступную таблицу, но и составить список белковых продуктов для похудения. Учет потребностей организма играет поистине важную роль.

Интересно: Как правильно делать клизму для очищения кишечника в домашних условиях

Желательно 70-80 процентов белка отводить на животный продукт, 20-30 – на растительный. Правильное составление меню станет возможным только со временем.

Советы по употреблению белковой пищи

Как лучше всего употреблять белки?

  1. Для того, чтобы белок был усвоен, его желательно употреблять отдельно или с овощами без содержания крахмала (капуста, огурцы, кабачки).
  2. Молочные продукты можно соединить с фруктами только одного вида. Например, кефир сочетается с бананом.
  3. Углеводы желательно есть отдельно от белковых продуктов. Минимальная разница во времени – это 2-3 часа.
  4. Растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые и орехи. Однако растительный белок не усваивается самостоятельно, поэтому его желательно употреблять со злаковыми или рыбой. Только животный белок способен усваиваться самостоятельно.
  5. Худеющим желательно есть белок в первой половине дня. Днем и вечером лучше всего сочетать белок с овощами, причем углеводы можно кушать только спустя время после основной трапезы. Легкие белковые продукты (например, кефир или творог) желательно запланировать на вечер для того, чтобы они поспособствовали усвоению нужных питательных веществ и активизировали процесс похудения.

Что полезно есть

Правильное употребление белков считается обязательным. Зная, в каких продуктах содержатся белки, можно успешно составить список белковых продуктов для похудения и правильно сочетать их с углеводами, жирами. Такой подход непременно активизирует обменные процессы и поспособствует успешному похудению.

Метки: белки, здоровье, список продуктов

diwis.ru

Продукты, содержащие белок

Дата публикации: 24.12.2013

Продукты, содержащие белок 8 5

 

Правильное питание включает белки, углеводы и жиры. Отсутствие одного компонента ведет к нарушению обменных процессов, ухудшению здоровья и дисгармонии в развитии. Особое место в пирамиде питания занимают продукты, содержащие белок. От них зависит состояние кожи, крепость волос и ногтей, скорость метаболизма.

Зачем нужен белок в пищевых продуктах?

Нехватка продуктов, в которых содержится белок, приводит к авитаминозу, гормональным нарушениям, сбоям в работе печени и желез внутренней секреции. Недостаток белка в детском возрасте становится причиной медленного развития и роста.

Дефицит белка при низкокалорийной диете провоцирует истощение сердечной мышцы, снижение работоспособности, ухудшение памяти. Кроме того, белковая недостаточность сопровождается снижением иммунитета, что в свою очередь существенно отражается на самочувствии.

Люди, практикующие длительные фруктовые или овощные диеты, могут заметить, что со временем кожа теряет упругость, а мышцы становятся дряблыми. Причина кроется в отсутствии полноценного белка.

Диетологи сходятся во мнении, что для стройности и красоты необходимо каждый день потреблять продукты, в которых содержится белок. Для здорового человека суточная норма белка составляет 0,5-1 г на 1 кг веса. Тем, кто активно занимается спортом, необходимо увеличить дозу до 1,5-2 г на 1 кг веса.

Количество белка в пищевых продуктах животного происхождения намного превышает белковую часть из растительной пищи. Вегетарианцам необходимо тщательнее составлять свой рацион, чтобы обеспечить организм достаточным объемом белка. Они могут найти достойную альтернативу животному белку в продуктах из сои, чечевице, горохе, гречке, твороге, проросших зернах, орехах, семечках.

Список продуктов, содержащих белок в избытке

К продуктам, содержащих белок в большом количестве относятся: сыр, творог, мясо, яйца.

Яйцо – лидер по содержанию белка. Яйца усваиваются организмом практически полностью. Это незаменимый продукт для низкокалорийных диет и людей, следящих за своим весом. При отсутствии жира и незначительной части углеводов, яйца являются питательным, полезным продуктом. В 1 яйце содержится 3-5 г белка.

Сыр на 30% состоит из белка. Людям с избыточной массой тела не рекомендуется съедать в день более 30 г твердого сыра из-за высокой калорийности. Выбирайте сыры с жирностью до 30%.

Творог – любимый спортсменами и атлетами продукт, в котором содержится белок. Он легко усваивается и помогает при наборе мышечной массы. Лучше использовать обезжиренный творог калорийностью от 80 до 100 ккал на 100 г. Чтобы получить из творога все питательные вещества, в него следует добавлять глюкозу – мед, джем или немного сахара.

Абсолютно диетический продукт, содержащий белок – белое мясо курицы и индейки. На 100 г курицы приходится порядка 30 г белка. Самой ценной частью по соотношению белков, углеводов и жиров считается куриная грудка. В ней практически отсутствуют жиры при минимальном уровне углеводов.

К мясным продуктам, содержащим белок в большом количестве, относится также кролик, постная телятина, говядина, баранина без жира, субпродукты. Свинину, утку, консервы желательно ограничить в рационе, так как в этих продуктах велика часть жира. Колбасы, ветчина, сосиски, сардельки содержат меньше белка, чем может показаться на первый взгляд. В их состав зачастую входят животные жиры, искусственные добавки, соя, химические вещества.

Список продуктов, содержащих белок в умеренном количестве

Примерно 15-25% белка содержится в рыбе разных сортов. Жирные сорта желательно включать в меню 1-2 раза в неделю. Остальные виды рыбы можно ежедневно есть во второй половине дня. Самыми полезными по содержанию белка считаются тунец, скумбрия, лосось, анчоусы, кефаль. Рыба и морепродукты снижают уровень холестерина, улучшают функции щитовидной железы, успокаивают нервную систему.

Белок в пищевых продуктах из сои способен заменить мясные блюда. Большой популярностью среди вегетарианцев пользуется соевое мясо, сыр тофу, соевое молоко, соусы, масло. Растительный белок в продуктах из сои на 14% покрывает дневную норму. Соевую продукцию используют как гарнир к овощам и крупам.

10-12% белка находится в крупах. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную систему и хорошо усваиваются. В меню бодибилдеров обязательно входят овсяная и гречневая крупы из-за высокого содержания белка и пищевых волокон.

Рекордсменом по содержанию белка и железа среди круп считается чечевица. На 100 г продукта приходится 24 г легкоусвояемого белка, 46 г углеводов и 1,5 г жира. При этом чечевица богата незаменимыми аминокислотами и включает витамины группы В1.

Вегетарианцы находят источник растительного белка в продуктах из сои, крупах, в орехах и овощах. Брюссельская капуста на 9% состоит из белка. Врачи рекомендуют включать в рацион брюссельскую капусту при ожирении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В список продуктов, содержащих белок, также входят: миндаль и миндальное масло, молоко и кисломолочные продукты, семена льна, подсолнечника, пшеницы, фасоль, горох, икра, спортивные коктейли.

Белковая пища должна присутствовать в рационе ежедневно. Добавляйте немного белка в каждый прием пищи. К мясным, рыбным блюдам готовьте гарниры в виде каш и овощных салатов. Творог хорошо сочетается с медом, сладкими фруктами, джемом, вареньем. На завтрак желательно есть каши с добавлением семечек и орехов.

Избыток животного белка в продуктах наносит не меньший вред здоровью, чем недостаток, хотя случаи передозировки белковой пищей встречаются редко. Считается, что среднестатистическому человеку достаточно съедать 30 г белка за один прием пищи.

Оставьте свой комментарий:

selderey.net

Продукты содержащие белок

Белок – второй по важности элемент человеческого тела после воды. Он участвует в строении клеток, то есть помогает формировать мышцы, кости, связки и другие ткани. Недостаток этого компонента приводит к разным последствиям, начиная от депрессии и заканчивая замедлением роста.

Белок состоит из аминокислот, часть которых не вырабатывается организмом и должна быть получена извне. Для этого нужно есть определенную пищу как растительного, так и животного происхождения.

В каких продуктах содержится белок? Список, таблица

Источников протеина много, но не все они одинаково полезны.

Полезные Нейтральные Вредные в большом количестве
Яичный белок, соевые продукты, обезжиренный творог, белое мясо, грибы, нежирные сыры, свежая рыба и морепродукты. Красное мясо, сыр, домашний творог, темное мясо куры и индейки, нежирная нарезка, молочные продукты. Переработанные мясные и рыбные продукты (консервы, копчености, сосиски, колбаса, бекон), сладкий йогурт.

Много полноценных белков (в большом количестве) в следующих продуктах:

  • соя и продукты из нее (молоко, порошок и т.д.);
  • чечевица, горох, фасоль;
  • нежирное мясо (курица, говядина, телятина, баранина, утка, кролик, индейка);
  • печень;
  • яичный белок;
  • орехи (фундук, миндаль);
  • творог и твердые сыры;
  • икра и некоторые виды рыб (треска, семга, сардина, белуга).

Белки (растительный и животный) одинаково важны для организма и должны быть включены в ежедневный рацион. Некоторые диетологи советуют, чтобы бобовые составляли от 10% потребляемой пищи.

Продукты с содержанием белков и углеводов

Несмотря на то, что белок является самым ценным пищевым компонентом, организму помимо него требуются углеводы. Они восполняют потребность в калориях и «топливе», необходимом для расщепления и усвоения протеинов. Вот почему наиболее оптимальна для повседневного употребления такая пища, как:

  • бобы;
  • зеленый горошек;
  • брюссельская капуста;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • сушеные грибы;
  • практически все виды орехов и семечки;
  • гречка;
  • овсянка;
  • чечевица;
  • отруби и хлеб с ними;
  • творог;
  • нежирное молоко;
  • сыр;
  • морепродукты и морская рыба;
  • нежирное мясо и птица.

Каждый элемент этого списка составляет полноценный ежедневный рацион.

В каких продуктах белок для похудения?

Сам по себе белок – основа диетического питания. В 1 г содержится всего 4 калории, которые тут же тратятся на расщепление. Белок усваивается в 2 раза медленнее, чем жиры, и в 4 раза медленнее, чем углеводы. Поэтому для похудения рекомендуется употреблять пищу, где углеводов и жиров меньше, чем белка. В этом списке можно найти нежирные сыры, грибы, белое мясо, морепродукты и свежую рыбу, цельные яйца и обезжиренный творог.

Все это кажется слишком калорийным? На самом деле, при соблюдении диеты, то есть ограничении себя в жирном и сладком, такая еда не повредит организму, ведь на усвоение всего вышеперечисленного требуется немало энергии. Получается замкнутый круг: калории, полученные из качественной белковой пищи, мгновенно расходуются на ее переработку.

Именно такие продукты употребляют спортсмены, которые «сушат» тело перед выступлениями, т.е. интенсивно избавляются от подкожного жира и излишней воды. Как правило, гречка, яичный белок, куриная грудка и бобовые используются в такой диете.

Продукты для беременных с содержанием белков

Во время беременности нужно обеспечивать большим количеством белка не только себя, но и постоянно растущий плод. Однако подходит для этого далеко не все: нужно исключить из диеты консервы и копчености, много сладкого и продуктов, вызывающих сильную аллергию, ведь все усвоенные питательные вещества доставляются ребенку.

Кроме того, продукты с высоким содержанием соли задерживают воду в организме, что очень опасно на последних сроках. Вместо этого стоит налегать на рыбу, орехи, молочные изделия и бобовые. Желательно выбирать постное мясо и употреблять свежие (но не сырые) яйца.

Белки растительного происхождения

Вегетарианцы и просто те, кто не любит мясо, тоже нуждаются в протеинах. По большей части растительный белок способен заменить свой аналог животного происхождения, но для его получения придется съесть гораздо больше пищи. Чтобы не переедать, в качестве альтернативы мясным блюдам можно использовать продукты из сои, овес, арахис, цветную капусту, бобы и фасоль, миндаль, шпинат, киноа (особый вид злаков) и брокколи.

Белки животного происхождения

Как бы то ни было, мясо – это наиболее ценный и богатый источник протеина. И, несмотря на громогласные протесты вегетарианцев, ни один злак, орех или овощ не сможет обеспечить организм всеми теми аминокислотами, которые есть в:

  1. яичном белке;
  2. молочных продуктах;
  3. морепродуктах;
  4. рыбе;
  5. мясе (телятина и говядина, курица, утка, свинина, баранина).

Стоит упомянуть и о таком экзотичном, но очень хорошем источнике белка, как насекомые. И хотя в нашей культуре их поедание не приемлемо, жители других стран давно ценят кузнечиков, личинок и прочую живность за большое содержание протеинов и высокую энергетическую ценность.

Роль белков в питании человека

Согласно общепринятому мнению диетологов, рацион человека должен включать 10-15% белков, чтобы организм нормально функционировал и мог получать необходимый строительный материал.

Белок – это незаменимый компонент для роста, обновления клеток и нормального функционирования мозга и других органов. Его недостаток приводит к страшным последствиям, как у детей, так и у взрослых.

К счастью, восполнить его недостаток просто: выбор продуктов, содержащих протеин, высок, и всегда можно найти ту еду, которая придется вам по душе.

ladyeve.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.