Вакуум для живота


Упражнение вакуум для живота: отзывы, результаты до и после

С помощью упражнения вакуум для живота можно сделать свою фигуру стройной, а выпирающий животик привести в идеальное состояние без особых усилий.

Это упражнение необходимо делать до приема пищи

Эта нехитрая техника с древних времен практикуется в йоге, и позже была перенята бодибилдерами и фитнес-тренерами.

Упражнение вакуум для живота

Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн - получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга! Узнать больше
  1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
  2. за короткое время убирает «пивной животик»;
  3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
  4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
  5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
  6. нормализирует внутрибрюшное давление;
  7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
  8. разрабатывает легкие;
  9. снижает риски опущения внутренних органов;
  10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
  11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность упражнения вакуум

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

  • стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
  • на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
  • в положении лежа (даже на кровати);
  • опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

  1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
  2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
  3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
  4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
  5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
  6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
  7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

  • во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
  • лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
  • старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
  • на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
  • пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
  • выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
  • оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
  • чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Марина: После родов, мой животик был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

Отзывы результаты девушек говорят сами для себя. Если не лениться, можно за несколько минут в день накачать мышцы живота, похудеть, и оздоровить свой организм.

Отзывы о проведении таких упражнений для пресса

Помогает ли вакуум убрать живот

Сжигать жир сам по себе тренинг не может. Для этого его нужно использовать в сочетании с кардио-тренировками. Но если вы уже похудели, и вам нужно привести в тонус обвисший животик, и дряблые брюшные мышцы, это упражнение идеально подойдет. Также, эту практику хорошо использовать молодым мамам, которые мечтают вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность. Одно лишь замечание: тренировки нужно начинать не ранее чем через 3 месяца после родов. Подождать нужно для того, чтобы прямые мышцы живота успели сойтись на свои места. Если поторопиться, можно спровоцировать диастаз, от которого избавляться намного труднее, чем от немного выпирающего животика.

Периодичное качественное выполнение тренировок принесут долгожданный эффект:

  • не перекачанный, плоский животик;
  • силуэт «песочные часы»;
  • стройная осанка;
  • подтянутые нижние мышцы животика.

Теперь вы все знаете о том, как правильно делать вакуум живота, и превратить свой силуэт в идеал женских форм.

Вам может быть интересно: Как быстро убрать животик после родов в домашних условиях

Противопоказания

И все же, существует небольшой сегмент людей, у которых есть противопоказания вакуума живота:

  1. В первую очередь – это беременные женщины. Но будущим мамам и не нужно думать о плоском животике и осиной талии.
  2. При менструации, и во время овуляции следует отложить тренировки. Различные источники говорят, что это стерилизует женщину.
  3. Те, кто страдает обостренными заболеваниями ЖКТ (язва желудка и двенадцатиперстной кишки).
  4. Не стоит делать практику на полный желудок. Пользы никакой, так еще и рвотный рефлекс может произойти.
  5. С осторожностью выполнять во время любых заболеваний легких и сердца.

В период беременности и во время менструации не делайте данное упражнение

Если хотите быть красивой, заведите привычку делать вакуум каждый день (кроме менструальных дней). И пусть поддержание стройного здорового тела, станет образом жизни.

Вам может быть интересно: Как убрать животик и бока в домашних условиях

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

33devici.ru

Упражнение вакуум для живота

Наш живот состоит из внешних (поверхностных) и внутренних, глубоко лежащих мышц.

Когда мы работаем или качаем пресс, то задействуются поверхностные прямые или косые (пресс с поворотами) мышцы живота. Но самая проблемная область – это ослабленная поперечная мышца живота, залегающая в глубинных слоях мышечного корсета.

Актуальное упражнение вакуум для живота в этом случае укрепит ее и вернет функциональность. Ведь известно, что эта мышца отвечает не только за красивую осанку и здоровую спину, но и за плоский, упругий животик.

Мало того, если следить за своим дыханием и делать вакуум регулярно, то можно терять сантиметры с талии один за другим, независимо от стартовых объемов человека.

Любые складки, свисающие над джинсами или юбкой, исчезают благодаря подтяжке поперечной мышцы, которая, как природный корсет, в результате тренировок делает вас стройнее, тоньше. Живот становится более плоским и упругим. Знаменитых «кубиков» получить не удастся, а просто красивый, ровный корсет.

Если следить за постоянным напряжением опоясывающей мышцы, благодаря вакуумной нагрузке, то за короткий период можно получить прекрасный результат из-за чрезвычайно эффективного упражнения.

Эксперты: как правильно делать упражнение вакуум для пресса

Чтобы создать вакуум в желудке, можно встать рядом со столом или стулом, руки положить на стол или спинку. Согнуть слегка колени и выгнуть спину. Опустить подбородок на грудь и глубоко вдохнуть. Затем резко выдохнуть и втянуть свой живот так, чтобы почувствовать, как пупок приближается к позвоночнику.

Такая методика хороша для тех, кто дружит с физкультурой. Новичкам же, как утверждает фитнес-эксперт Рик Стурла, правильная техника вакуума живота доступнее будет в положении лежа.

Лягте на пол, прижав поясницу к горизонтальной поверхности. Согните колени, а стопы плотно прижмите к полу. Выдохните максимальное количество воздуха из легких. Это поможет подняться диафрагме, уменьшит объем желудка и придаст наибольшую нагрузку поперечной мышце. Втягивая пупок глубоко внутрь, насколько это возможно, вы сокращаете поперечную мышцу и улучшаете фигуру. Делать упражнение нужно утром натощак через день.

Программа тренировки для новичка: поэтапно

Первый этап: базовый

На начальном этапе тренировка вакуума в положении лежа проходит в течение, как минимум, 15 секунд за один подход. Когда мышца укрепится и вам захочется усложнить упражнение, то можно увеличивать время задержки дыхания и вакуумную нагрузку до 60 секунд за подход.

Если же вам трудно выдержать паузу – не компенсируйте тренировку увеличением количества сетов. Лучше дышите понемногу, насколько вам комфортно. Начинайте с трех сетов, увеличивая со временем их количество до пяти, когда уже будете видеть серьезные результаты.

Второй этап: квадрицепсы и вакуум живота

Как только вы достигните полного прогресса на начальном этапе и вам станет доступна нагрузка из 5 сетов по 60 секунд задержки дыхания лежа, можно сделать вакуум в домашних условиях более эффективным, усложнив задачу. На четвереньках, когда задействуются квадрицепсы, то есть с помощью рук и коленей, нагрузка усиливается за счет гравитации (силы тяжести), против которой приходится работать.

Пошаговые инструкции (2 этап)

Становимся на четвереньки, строго выдерживая положение: плечи – над руками, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральной позиции. Выполняем аналогичные задачи: выдох, затем подтягиваем пупок максимально по направлению к позвоночнику.

После нагрузки в лежачем положении 5 сетов по одной минуте, на четвереньках можно начать с трех подходов по 30 секунд. А затем постепенно переходить до 5 сетов по полминуты-минуты. Если же у вас слабая спина или мучают боли в позвоночнике, то лучше распределите нагрузку на 5 коротких сетов.

Третий этап: вакуум живота в сидячем положении

Версия выполнения вакуума в сидячем положении оказалась сложнее даже, чем на четвереньках, благодаря тому, что включаются в игру спинальные стабилизирующие мышцы!

Пошаговые инструкции (3 этап)

Сидя на устойчивой горизонтальной поверхности и не опираясь на нее, так же выдыхаем воздух и максимально подтягиваем пупок в сторону позвоночника. Тренируемся, пока три сета по 60 секунд перестанут ощущаться как нагрузка. Ускорить прогресс помогает применение неустойчивой поверхности для этого упражнения (фитбол и другие).

Четвертый этап: функциональный вакуум живота

На этой стадии вы сможете отслеживать напряжение опоясывающей мышцы постоянно, когда сидите, ходите или стоите. Подтягивайте пупок всякий раз, когда обратите внимание! Таким образом, вы сможете контролировать не только поперечную мышцу, но и дыхание во время движения. В положении сидя этот мониторинг не даст расслабиться корсету, что чаще и происходит.

Вскоре этот процесс будет настолько естественным, что станет автоматическим. Но вы при этом будете лучше себя чувствовать, а животик станет упругим и подтянутым.

Пятый этап: попеременная работа прямых и поперечной мышц

Одновременное сокращение этих двух групп мышц живота поможет повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки и накачки пресса.

Проще говоря, вы будете чередовать упражнение вакуум для живота и тренировку прямых мышц. Когда, полностью выдохнув и втянув пупок к позвоночнику, одновременно начнете качать пресс.

Эффективно ли упражнение вакуум для живота? Отзывы

Сергей, Новосибирск: « В тяжелой атлетике уже занимаюсь лет 8, хоть и накачанный, но живот торчит, как бочонок. Вспомнил про вакуум, по-моему «Железный Арни» его делал. Три раза в неделю делаю утром натощак, сразу начал живот уменьшаться. »

Оля, Москва: « Мне 30 лет, после двух родов о плоском животе и мечтать не приходилось. Подруга, которая часто ходит в фитнес-центр, подсказала мне упражнение вакуум. В начале я скептически восприняла. На бодифлекс похоже, но тот мне давался с трудом, а вакуум делаю неделю, несложно. Сантиметра два с талии потихоньку ушло, но я, как новичок, особо и не упорствую… »

Оксана, Самара: « Такое простое упражнение! Похоже на спортивную хитрость! Несложно, делай через день. Правда, поначалу техника дыхания не получалась, а она – самая главная. Сестра давно йогу практикует, подсказала, как надо. Теперь процесс пошел… Уже 5 см на талии убежали! »

Вика, Тольятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда это! Но объемы уходят за счет подтяжки этой самой поперечной мышцы. Уже 3 см с талии ушло! »

Света, Казань: « Начала делать вакуум для живота, а жир со всего тела начал уходить. Правда, я и калории стала тщательно считать. Ура! Скоро буду стройняшкой! »

Действенное упражнение вакуум для плоского живота: видео

easy-lose-weight.info

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.

Польза упражнения вакуум для живота

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

  1. Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
  2. Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
  3. При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
  4. Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
  5. Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
  6. Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
  7. Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
  8. Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
  9. Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
  10. Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
  11. Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

  • легкими;
  • сосудами;
  • сердцем;
  • ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
  2. на полу на четвереньках,
  3. сидя,
  4. стоя.

Как делать правильно вакуум живота для похудения

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.

Вакуум для пресса живота для похудения

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

  1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
  2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
  3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Вакуум живота на четвереньках для похудения

  1. Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
  2. Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
  3. Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
  4. Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Вакуум живота стоя с наклоном для похудения

  1. Стойте прямо, руки расположите на талии.
  2. Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
  3. Держите живот втянутым, вставая.
  4. Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты упражнения вакуум для похудения

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

  • Данная методика корректирует фигуру,
  • Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
  • Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
  • Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
  • Улучшается работа внутренних органов,
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
  • Тренирует дыхательную систему,
  • Сон становится крепким.

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Отзывы об упражнениях вакуум для похудения

Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

loading...

stroynaya-zhizn.ru

Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин

В погоне за плоским животом многие люди усиленно качают мышцы пресса, но результат видят обратный — живот только увеличивается. Это происходит потому, что прямые и косые мышцы живота растут от нагрузок. А вот упражнение «вакуум» укрепляет поперечную мышцу пресса, с его помощью многие люди сумели убрать несколько лишних сантиметров в талии.

Фото до и после

к оглавлению ^

Польза

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

  • Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
  • Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
  • При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
  • Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
  • Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
  • Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
  • Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
  • Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
  • Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
  • Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
  • Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.
к оглавлению ^

Особенности

Залог успеха при выполнении любого упражнения — правильная техника. Чтобы научиться как правильно делать вакуум живота начинающим нужно учитывать определенные особенности выполнения:

  • Нужно внимательно изучить все рекомендации и точно следовать описанию выполнения упражнения.
  • Первый раз необходимо выполнять упражнение стоя перед зеркалом, чтобы отследить, соблюдены ли все условия.
  • Это больше дыхательное упражнение, чем физическое. Поэтому важно следить за дыханием.
  • Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, наоборот, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счет разницы давления в брюшной полости и диафрагме.
  • Главное — регулярность, только тогда вакуум будет эффективным.
  • При неприятных ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения.
  • На первых порах будет трудно задерживать дыхание, нужно начинать с нескольких секунд, но потом постепенно увеличивать время.
  • Самое лучшее время выполнения — утром натощак. В это время обязательно сделайте упражнение. В течение дня выполняйте тогда, когда живот не наполнен едой.
  • Количество повторений и подходов жестко не ограничено. Обычно за подход выполняется 7-10 раз. То, сколько раз делать вакуум живота зависит от подготовки и желания, но желательно не менее 2-3 подходов в день.

  • Наиболее эффективно упражнением вакуум завершать тренировку на пресс. Вакуум — это растяжение мышц, а не прокачка. А в конце тренировки мышцы живота как раз разогреты и легко поддадутся растяжке.
к оглавлению ^

Техника выполнения вакуума

Упражнение можно выполнять из 4 исходных позиций: лежа, сидя, стоя и на четвереньках. Сама суть остается примерно одинаковой, но вот уровни нагрузки немного отличаются.

к оглавлению ^

Лежа

Этот вариант считается самым легким. При положении лежа сила тяжести действует на органы брюшной полости, что помогает выполнять упражнение.

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса.
  2. Сделайте свободный выдох, выпустите из легких весь воздух.
  3. Самое сложное — «обманный» вдох. Необходимо вдохнуть, втянув живот, но при этом воздух не должен проникнуть в легкие.
  4. Представьте, что ваша цель — дотронуться животом до позвоночника.
  5. Задержитесь в таком положении. Время зависит от уровня подготовки.
  6. Если чувствуете резкий недостаток кислорода, сделайте небольшой вдох.
  7. Выдохните и расслабьте живот.
к оглавлению ^

Сидя

Этот вариант считается сложнее, выполнять его следует только тогда, когда предыдущая техника освоена. Сложность заключается в том, что в мышцы, которые держат корпус в ровном состоянии, не расслаблены в момент выполнения упражнения.

  1. Сядьте на стул или любую удобную поверхность.
  2. Колени согните под углом 90 градусов, а спину держите ровно. Ни на что не облокачивайтесь и не откидывайтесь назад.
  3. Руки положите на колени.
  4. Выдохните через рот.
  5. Сделайте «ложный» вдох, втягивая живот.
  6. Расслабьтесь и восстановите дыхание.
к оглавлению ^

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Ноги чуть согните, руки положите на бедра.
  3. Голову чуть опустите, но взгляд направьте вверх. В таком положении воздух не будет поступать к легким.
  4. Сделайте выдох, после чего втяните живот.
  5. Если вы почувствуете, как органы поднялись к ребрам, вы все делаете правильно.
  6. Расслабьтесь.

Как только вы освоите технику стоя, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперед на 45 градусов, колени остаются чуть согнутыми, руки опущены на ноги, но не опираются на них. Таким вариантом чаще пользуются профессиональные спортсмены.

к оглавлению ^

На коленях

Сила тяжести здесь тоже вносит определенную лепту. Вам придется справиться с ее сопротивлением, она тянет органы к полу, поэтому данный вариант упражнения считается наиболее сложным.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Запястья, локти и плечи должны образовать линию, перпендикулярную полу.
  3. Колени под тазом, и согнуты под прямым углом.
  4. Выдохните и сделайте «ложный» вдох.
  5. Втяните живот.
  6. Голову чуть наклоните вперед. Спина слегка выгнута.
  7. Втяните живот, перед этим выдохнув.
  8. Расслабьтесь, вдохнув воздух и восстановить дыхание.

Вакуум поможет приобрести плоский живот и тонкую талию и женщинам и мужчинам. Выполняйте упражнение регулярно, а в течение дня все равно втягивайте живот, так состояние напряжения станет для мышц привычным, они всегда будут в тонусе, вы быстрее придете к цели.

к оглавлению ^

Вред и противопоказания

Негативные последствия могут быть только при условии, что вы игнорируете рекомендации и правила выполнения упражнения.

Но некоторые противопоказания все равно существуют:

  • Нельзя выполнять упражнение в период менструации и за неделю до ее начала, так как напряжение мышц может стать причиной начала или усиления кровотечения.
  • Категорически запрещено делать вакуум в животе при беременности. Это может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Недавно родившие женщины должны обратиться за консультацией к врачу, если появилось желание заниматься в данной технике.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта заставляют выполнять тренировки с особой осторожностью. А вот язвы являются теми факторами, которые полностью исключает вакуум из тренировок.
  • При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы нарушается кровообращение, это еще одна причина воздержаться от выполнения упражнения.
  • Отсутствие месячных (аменорее) и наличие любых новообразований в органах малого таза.
  • Заболевания легких.
  • Обострение хронических болезней или воспалительных процессов;
  • Проблемы с дефекацией.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.