Вертикальная тяга обратным хватом


Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.
Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.
Варианты выполнения!
  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом качает верх ромбовидных и широчайших мышц спины, формирует мышцы, очерчивает разделение между ними.

Техника выполнения

  1. На снаряд для вертикальной тяги так нужно присесть так, чтобы верхний гриф и блок располагались перед грудной клеткой (а не возле головы!), и настройте валики для опоры ног — они должны плотно притиснуть бедра к скамье.
  2. Привстаньте, возьмитесь за концы грифа нижним хватом (обратным хватом) по ширине плеч. Расправьте руки и подтяните гриф вниз, присядьте и расположите бедра под валики.
  3. Выпрямите туловище и немного приподнимите плечи. Бедра находятся в центре между сидением и валиками, ноги на полу.
  4. Руки до конца выпрямлены и слегка согнуты вперед. Груз висит на выпрямленном торсе.
  5. Напрягите поясничные мускулы и зафиксируйте вертикальное позицию туловища до окончания сета.
  6. Вдохните и, задержав дыхание, потащите гриф к грудной клетке, направляя локти поперек боков только вниз за спину.
  7. Когда гриф коснется груди, остановитесь, еще больше напрягите широчайшие и попробуйте свести лопатки вместе. Сделайте выдох и плавно возвратите гриф в исходное положение упражнения.

Советы

  • Чем сильней расправлены руки в исходном положении, тем сильней растянуты широчайшие мышцы спины и тем больше сокращается нижняя часть спинных мышц в самом начале тяги.
  • Опуская перекладину к грудной клетке, наблюдайте, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время работали по диагонали — за спину и вниз. Когда локти замирают, в работу тут же подключаются бицепсы. Тенденция локтей заканчивается только тогда, когда гриф коснулся грудной клетки.
  • Удерживайте туловище в вертикальном положении, а спину немного согнутой в пояснице на время всего сета.
  • Наклоняясь назад, вы уменьшаете работу на низ широчайших мышц.
  • Не поднимайте очень тяжелый вес, потому как вы будете поднимать его бицепсами.
  • Остановка дыхания во время тяги позволяет проще держать спину выпрямленной и лучше сокращать низ широчайших.
  • Чтобы усилить нагрузку на верх широчайших мышц, направьте локти вниз, по ближе к бокам. Чем ближе вы сводите лопатки, тем лучше сокращается верхняя часть широчайших.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во время тренировки на спину, после подтягиваний или вертикальной тягой широким хватом. Отработайте горизонтальную тягу и в наклоне.

Сколько: 3–4 сета по 8–12 раз.

Спорт инструктаж: Вертикальная тяга обратным хватом к грудной клетке делает шире широчайшие мышцы спины, придает туловищу атлетическую V-форму.

Часто выполняя вертикальную тягу, вы будете лучше плавать, играть в баскетбол и волейбол и, конечно же, будете намного увереннее лазить по горам.

Видео — Вертикальная тяга обратным хватом

Tags: базаблочный тренажерспинасредний уровень сложноститренажерный зал

pro-kachaem.ru

Тяга вертикального блока обратным хватом

Любой опытный бодибилдер понимает, что тренировочную программу необходимо регулярно изменять. Это одно из правил бодибилдинга. Суть заключается в том, что мышечные волокна со временем «привыкают» к однотипному виду нагрузок, и перестают реагировать должным образом. Как следствие – снижается эффективность тренировок.

Проще всего в этом плане дело обстоит со спиной. Ее мускулатура – наиболее обширная и объемная, и состоит из нескольких мышечных групп. Соответственно – вариаций различных упражнений существует немало, и при необходимости их можно заменять. Рассмотрим один из способов наращивания и детализации «крыльев»: вертикальная тяга обратным хватом в блочном тренажере. Данное упражнение – отличная альтернатива тяге за голову или подтягиваниям широким хватом.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватом ничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

  1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
  2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
  3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватом одинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

  1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
  2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
  4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
  2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
  4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
  5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
  6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
  7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
  8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

wolfworkout.ru

Техника и правила выполнения вертикальной тяги обратным хватом

Благодаря упражнению вертикальная тяга обратным хватом, спортсмены добиваются больших успехов в тренировочном процессе. Например, развить широкие мышцы спины, что позволит постепенно наращивать силу и выносливость всего тела. О том, как правильно выполнять это упражнение – читайте ниже.

Общие понятия

Тяга обратным хватом разработана тренерами много лет назад с целью тренировки спинных мышц и бицепсов. Это упражнение выполняет большинство профессиональных спортсменов, так как крепкая спина нужна для множества видов физической активности.

Тяга также востребована и в женских комплексах. Она позволяет придать мышцам рельеф и «прорисовать» их контур на спине.

Это упражнение, входящее в базовые комплексы, вполне подходит как опытным бодибилдерам, так и новичкам в любой тренировочный сезон. Оно эффективно в период наращивания мышечной массы, а также – в период сушки перед выступлениями и соревнованиями. Этот вид тяги можно также выполнять тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Техника выполнения

К выполнению этого вида тяги с использованием обратного хвата следует приступать после разминки и разогрева мышц.

Если тренировка спинных мышц – ваша основная цель в зале, то начинать комплекс силовых сетов следует с этого упражнения.

Рекомендации:

  • Сразу браться за слишком большой вес не имеет смысла. Это приведет только к тому, что начнут активно работать мышцы рук, в то время как мышцы спины не получат нужной нагрузки.
  • Тем, кто хочет расширить «крылья», то есть, увеличить широчайшие мышцы в верхней части, необходимо направлять локти вниз и держать их ближе к телу. Так возрастет нагрузка на верхнюю часть упомянутых мышечных волокон.
  • Для большего растяжения широчайший мышцы старайтесь выпрямлять руки, возвращая их в исходное положение над головой. Таким образом, можно заставить нижнюю часть этой мышцы сократиться сильнее, тем самым, добиться большего эффекта от тренировочного процесса.
  • Не забывайте удерживать торс вертикально во время сета от начала до конца.
  • Слегка прогните спину в области поясницы и не теряйте этот прогиб, пока не завершите упражнение. Таким образом, вы добьетесь правильного распределения нагрузки на все действующие во время упражнения спинные мышцы.
  • Сохранять требуемое напряжение широчайший мышцы поможет правильное положение торса – не надо отклоняться назад, выполняя упражнение.
  • Необходимо задержать дыхание во время тяги, чтобы удерживать правильную исходную позицию и сокращать широчайшие мышцы (см. Техника выполнения).
  • Контролируйте движение локтей – они должны диагонально двигаться от верхней точки над головой – до нижней за спиной. В момент прекращения этого движения к тяге подключаются мышцы рук, а именно – бицепсы. Они берут нагрузку на себя, чем облегчают задачу для мышц спины.
  • В хвате не надо слишком расставлять руки или держать их близко друг к другу. В то же время надо найти наиболее оптимальный размах движения. От этих двух параметров зависит то, какая нагрузка достанется спине, а какая – рукам. При этом не стоит забывать, что именно этот вид тяги предназначен для тренировки мышц в области спины.

Об ошибках и нюансах в выполнении рассказывает тренер Илья Тимко. Вы узнаете, какие мышцы спины работают, а также как правильно дышать во время упражнения.

Какие мышцы получают нагрузку?

В вертикальной тяге обратным хватом основной упор делается на широчайшие спинные мышцы, которые задействованы в упражнении полностью. Эти мышцы находятся в верхней и нижней боковой части спины.

Также работают:

  • Ромбовидная мышца, находящаяся в верхней части спины рядом с позвоночником, получает нагрузку уже в самом конце движения вниз.
  • Большая круглая мышца, находящаяся под подмышкой, дополняет рельеф. Нагрузка на нее усиливается в тот момент, когда руки опускаются вниз.
  • На малую грудную мышцу нагрузка падает только косвенно, когда эта мышца поворачивает лопаточную кость.
  • Бицепс рук. Прорабатывается в зависимости от того как широко тренирующийся ставит руки.
  • Упражнение задействует локтевой и плечевой суставы, что позволяет укрепить их и работающие вместе с ними сухожилия и связки.

Последовательность выполнения

Для тяги необходим блочный тренажер с длинной рукоятью.

Последовательность движений:

  1. Необходимо разместиться на сидении таким образом, чтобы перекладина блока находилась над серединой бедер – тогда будет удобно выполнять тягу по направлению к груди. Надо прижать бедра к сидению и сохранять это положение во время всего упражнения.
  2. Положите ладони на перекладину блочного тренажер на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч (см. Общие советы).
  3. Начальное положение для упражнения принимается сидя: руки выпрямляются почти полностью и немного наклоняются вперед, плечи поднимаются. Обязательно следует выпрямить позвоночник, немного прогнув его в пояснице.
  4. Вдохнув и задержав дыхание, начните тянуть рукоять, напрягая спинные мышцы. Перекладина блочного тренажера должна быть нацелена на верхнюю часть груди.
  5. Опустив руки, задержитесь на долю секунды в этой точке и плавно переходите к подъему рукояти.
  6. Перед тем, как возвращаться в исходное положение, выдохните.

Выполнять тягу с использованием обратного хвата необходимо столько раз, сколько посоветует профессиональный тренер.

В этом ролике опытный спортсмен наглядно представляет технику выполнения вертикальной тяги с обратным хватом, используя блочный тренажер с валиками.

Противопоказания

Для вертикальной тяги обратным хватом, практически, нет противопоказаний.

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение, так как их плечевые суставы недостаточно подвижны. В таком случае, лучше поискать другое подобное упражнение.

Однако людям, перенесшим травмы суставов плеча или локтя, имеющих грыжу в грудном отделе или другие проблемы с позвоночником, должны проконсультироваться с врачом – стоит ли им выполнять это упражнение.

Многим больным, перенесшим заболевания опорно-двигательной системы, вертикальная тяга обратным хватом показана в комплексе реабилитационных упражнений, но они выполняют это упражнение только в присутствии своего инструктора по лечебной гимнастике.

Вертикальная тяга обратным хватом – это одно из наиболее популярных базовых упражнений в тренажерных залах. Благодаря работе с блочным тренажером, тренирующийся получает возможность прокачать нижнюю и верхнюю области широчайших и ромбовидных мышц, тем самым, разграничивая и детализируя спинные мышцы, а также развивая силу и выносливость.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo