Жим лежа на наклонной скамье головой вверх


Наклонный жим лежа (головой вверх): техника, методика и рекомендации по выполнению

Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) представляет собой разновидность классического жима штанги лежа и является базовым упражнением для тренировки верхней области грудных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять первым в комплексе.

Основные рабочие мышцы

  • Грудные мышцы (акцент на верхней области);
  • Трицепсы;
  • Передние пучки дельтовидных мышц;
  • Передняя зубчатая мышца.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на наклонной скамье таким образом, чтобы голова находилась вверху;
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
  • Снимите штангу с опор и медленно опустите ее вниз, до уровня верхней части груди;
  • Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
  • Выполните плановое количество повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте угол наклона скамьи не более 60 градусов, иначе серьезно повысится нагрузка на плечевые суставы, а акцент упражнения сместится в сторону передних пучков дельт;
  • При выполнении наклонного жима лежа (головой вверх) опускайте гриф штанги на верхнюю часть груди, это будет способствовать проработке данной области;
  • Выполняйте жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) самым первым упражнением в комплексе для грудных мышц.
  • Перед выполнением упражнения в обязательном порядке выполните 2-3 разминочных подхода;
  • Всегда пользуйтесь помощью страховщика, даже если уверены, что рабочий вес вам под силу;
  • Не используйте пружинящих ударов грифом от груди для облегчения преодоления веса.

Видео по теме: «Правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)».

Оцените полезность статьи: (Оценили: 5 человек, Оценка: 5,00 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.

Необходимость выполнения

Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.

Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье - способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.

Техника выполнения

Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.

Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.

Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае грудная мышца располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.

Нюансы и советы

Профессиональные спортсмены рекомендуют устанавливать угол наклона от 30–45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов - один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.

Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.

Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета – нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.

Частота выполнения

Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.

Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.

Общие ошибки

Самая распространённая ошибка новичков - это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.

Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.

Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.

Частые ошибки в данном упражнении

Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:

  • Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
  • Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
  • Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
  • Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.

Полезные советы

Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.

Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.

Подводя итоги

В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия – залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.

Единственный, кого следует удивлять спортсмену, - лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.

Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.

fb.ru

Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх: техника выполнения

Жим штанги в положении лёжа головой вверх на наклонной скамье — одно из необходимых упражнений, которое входит в комплекс по проработке грудных мышц. Его особенность в том, что можно проработать не всю большую грудную мышцу, а её конкретные сегменты — это позволяет создать необходимый рельеф и объём груди именно там, где нужно конкретно вам.

Какие мышцы работают

При жиме под наклоном головой вверх задействованы основные мышцы:

  • большая грудная, у которой можно прорабатывать отдельно каждый сегмент — верхний, средний и нижний;
  • малая грудная.
И дополнительные:
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • трицепсы;
  • дельтоиды, а именно их передние пучки.

Для чего нужны жимы под разными углами

Принято считать, что жим лёжа в горизонтальном положении максимально прорабатывает мышцы груди. Однако при этом упражнении прокачивается преимущественно центральная часть груди, тогда как её верхние сегменты страдают от недостатка нагрузки и, как следствие, не растут.

Как итог, работая только в горизонтальной позиции, можно получить результат, противоположный желаемому — стать плоскогрудым.

Однако наиболее популярным среди людей, посещающих тренажёрный зал, является жим штанги на горизонтальной скамье, тогда как наклонные скамьи обычно пустуют. И напрасно. Чтобы создать общую толщину груди, отлично подходит классический горизонтальный жим лёжа, — он преимущественно влияет на рост нижнего грудного сегмента и наружных частей мышцы. Однако при использовании только этого упражнения не задействуются верхние отделы, из-за чего грудь не растёт в верхней части, не поднимается и не округляется.

Именно для проработки верхнего и среднего сегментов большой грудной мышцы и созданы наклонные скамьи. В зависимости от угла наклона прокачивается тот или иной сегмент, что позволяет создать желаемую, равномерную и, главное, высокую грудь.

Жим штанги под наклоном позволяет сформировать идеальные пропорции груди, улучшить форму квадрата и баланс.

Узнайте, как правильно делать французский жим лежа со штангой.

Как правильно делать

Вариаций того, как осуществлять упражнение, не так уж много. Они касаются ширины хвата и наклона скамьи, которые могут отличаться в зависимости от целей тренирующегося. Техника выполнения остаётся неизменной и не зависит от того, в какой именно вариации выполняются жимы.

Ширина хвата и угол наклона скамьи

Первая вариация — ширина хвата.

Развитие трицепсов и развитие мышц груди — вот на что первоочерёдно влияет ширина хвата. Так, при широком хвате нагрузка на трицепс не столь велика, а упор делается на верхний сегмент большой грудной мышцы, однако это может быть чревато травмами плеча. Узкий же хват даёт больше нагрузки именно на трёхглавую мышцу плеча.

Не существует единого для всех расстояния между руками при жиме штанги. Общая длина рук и длина предплечий у всех разная. Длина рук влияет на то, какое усилие придётся приложить, чтобы провести жим штанги.

Ознакомьтесь с методикой исполнения армейского жима.

А длина от локтя до плеча определяет ширину хвата, потому что при прокачке грудных мышц широким хватом в нижней позиции угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.

Для девушек может рекомендоваться именно узкий хват, так как он менее травматичен для плеч и, прокачивая трицепсы, эффективно подтягивает кожу с обратной стороны предплечий. Вторая вариация — наклон спинки лавки.

Угол наклона устанавливают преимущественно в трёх положениях, которые влияют на особенности прокачки грудных мышц:

  1. Лавка под наклоном в 30 градусов даёт основную нагрузку на средний сегмент. Немного затрагивается и верхняя часть, однако для проработки именно верха этот угол наклона не так эффективен.
  2. Максимальную нагрузку именно на верхний сегмент грудной мышцы даёт жим на скамье с наклоном в 45 градусов, средняя же при этом мало задействуется. Этот вариант упражнения является подходящим для прокачки верхней части груди, что позволяет сделать её объёмной и высокой.
  3. Не рекомендуется слишком большой наклон, особенно от 60 градусов и выше, так как в этом случае вся нагрузка приходится на дельтоиды и трицепсы. Из грудных тренировку получает только самая верхушка верхнего сегмента.

Важно! Чем выше необходимо прокачать отделы груди, тем больше нужен наклон скамьи. Так, при жиме под наклоном головой вниз прокачиваются нижние сегменты, при горизонтальном — центральная часть, а при наклоне вверх — середина и верхние отделы.

Правильная техника выполнения

Приступать к проработке верхних отделов грудных мышц можно только после качественного разогрева.

Поскольку при жиме штанги на наклонной скамье нагружаются только отдельные сегменты мышц, первоначально их надо разогреть, задав изначально нагрузку на всю мышечную площадь. В качестве разогрева можно делать тот же жим, но с пустым грифом Поэтому тренировку лучше начинать с общих упражнений вроде жима на горизонтальной лавке или занятий на брусьях. Не стоит использовать наклонный жим первым самостоятельным упражнением в комплексе.

Также можно сделать около 15 повторов с пустым грифом; главное — придерживаться среднего темпа и не бросать гриф вверх слишком резко.

Правильно выполнять жим штанги, лёжа головой вверх, необходимо следующим образом:

  1. Для начала устанавливаете необходимый угол наклона скамьи. Рекомендуется начать с прокачки среднего сегмента груди и наклона в 30 градусов. Наклон в 45 градусов лучше установить после того, как грудные разогреются. Если же у вас есть необходимость в нагрузке только верхнего сегмента, то наклон спинки в 45 градусов можно устанавливать сразу после горизонтального жима.
  2. Садитесь на скамью. При этом вы должны сесть так, чтобы спина плотно лежала на спинке, а таз был прижат к сиденью. Ноги разведите в согнутых коленях, а пятками уверенно упирайтесь в пол.
  3. Займите правильное положение. Это значит, что в области поясницы должен сохраняться естественный изгиб, а лопатки нужно свести таким образом, чтобы они плотно прилегали к спинке. Голову при этом тоже кладите на спинку ровно — не запрокидывайте назад, не упирайтесь подбородком в грудь и не поворачивайте в сторону. Важно, чтобы взглядом вы смотрели прямо перед собой, а именно — в верхнюю часть противоположной от вас стены.
  4. Положите руки на гриф и возьмите его. Так как чаще всего цель жима на наклонной скамье — прокачка груди, то хват должен быть широким. На грифе есть нарезки или риски — они необходимы для того, чтобы ориентироваться, на каком расстоянии вам взяться руками. Обычно какой-либо из пальцев точно лежит на рисках. Чтобы сразу же приступить к упражнению, заранее отмерьте это расстояние с пустым грифом; попробуйте взяться на различном расстоянии, сделайте несколько жимов и определите наиболее удобное для вас положение, в котором локти согнуты на 90 градусов. Запомните, каким образом пальцы лежат на нарезках.
  5. Возьмите гриф и снимите штангу со стойки. Делайте это медленно и аккуратно. Штангу нужно держать уверенно, она не должна «гулять» в руках, иначе упражнение будет сделано неправильно.
  6. Поместите гриф в исходную позицию. Держите его над ключицами.
  7. Опустите штангу к верхней части груди, ближе к ключицам. Опускайте при глубоком вдохе. Сосредоточившись на ощущении напряжения в грудных мышцах, задержите штангу в нижней точке на секунду.
  8. Выжмите штангу вверх. Тщательно контролируя все движения, выдохнув, поднимите штангу, полностью выпрямив руки до максимальной верхней точки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять работу именно за счёт грудных мышц. Однако не делайте резкие рывки вверх, как и не допускайте резкого падения вниз — движения должны выходить уверенными и плавными.

Как делать жим штанги лежа на наклонной скамье: видео

Количество подходов и повторений

Для оптимальной проработки верхнего и среднего сегмента груди чаще всего выполняют 3 подхода по 10 повторов. Однако это универсальное правило. Тренируясь же, нужно ориентироваться на собственные физические возможности, увеличивая рабочий вес по необходимости. Главное — делать упражнения правильно, а не пытаться выжать то, что вы уже не тянете.

Важно! Гораздо эффективнее будет меньшее количество подходов, но с правильным и плавным выполнением упражнения, чем множество подходов и повторов с «гуляющей» штангой и порывистыми подъёмами и опусканиями.

Для равномерного развития мышц можно воспользоваться некоторыми схемами.

Так, для новичков умеренной и эффективной нагрузкой будет занятие, построенное следующим образом:

  1. Начинаете проработку груди с классического жима на горизонтальной скамье.
  2. После этого ставите скамью на 30 градусов и делаете по 10 жимов 3 подхода.
  3. Переставляете спинку лавки на 45 градусов, берёте вес поменьше, и делаете по 10 жимов 2 подхода.
  4. Завершаете работу разводкой гантелями на скамье в горизонтальном положении.
Жим гантелей лежа выступает финальным аккордом серии для начинающих Для более опытных существует своеобразный «суперсет» на грудь:
  1. Начинается тоже с жима штанги в горизонтальном положении.
  2. Переставляете скамью под наклон в 30 градусов и делаете 10 повторений, но подход только 1.
  3. Без отдыха переходите к разводке гантелями. Эта разводка как раз и будет вместо отдыха, поэтому гантели берёте лёгкие. Делаете 1 подход по 15 повторов.
  4. Повторно делаете жим под наклоном в 1 подход с 10 повторами.
  5. Снова разводка гантелями вместо перерыва в 1 подход по 15 повторов.
  6. В сумме должно получиться 3 подхода, в каждом из которых по 10 жимов штанги и по 15 повторов разводки гантелями.
  7. Далее отдых в течение 1 минуты.
  8. Поднимаете скамью на 45 градусов. Повторяете схему с жимом и разводкой точно так же, как это делали с наклоном на 30 градусов. Если очень тяжело, вес можно снизить.
  9. После трёх подходов с 45-градусным наклоном можно отдохнуть и, если ещё есть силы, заново повторить весь «суперсет» сначала.
Как делать разводку гантелей лежа на скамье: видео

Практические советы

Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.

Основные ошибки

На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:

  1. Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
  2. Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
  3. Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
  4. Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
  5. Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
  6. Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
  7. Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Нюансы и хитрости по выполнению

Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:

  1. Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм. Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
  2. Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.
  3. Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
  4. Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону. Сохраняйте естественный прогиб.
  5. Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
  6. Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
  7. Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.

Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.

lifegid.com

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Упражнение жим гантелей на скамье с наклоном вверх, прокачивает верх и внутренний край большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — упражнение для грудных мышц

Техника: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны

4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — мышцы

Советы: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

2. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

3. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

4. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

5. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

6. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.

7. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.