Жим ногами постановка ног узкая


Жим ногами в тренажере: постановка ног

Вопрос постановки ног при выполнении жима ногами является очень важным, поскольку позволяет смещать акцент нагрузки на разные области мышц ног. В данной статье мы разберем основные возможные положения ног на платформе для жима ногами, что они дают и как правильно выполнять упражнение при различной постановке ног.

Варианты постановки ног в жиме ногами

  • Широкая постановка ног
  • Узкая постановка ног
  • Ноги в верхней части платформы
  • Ноги в нижней части платформы

Широкая постановка ног – акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бедра.

Узкая постановка ног – акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность бедра.

Ноги в верхней части платформы – часть нагрузки смещается с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При этом амплитуда движения становится больше за счет более глубокого опускания платформы.

Ноги в нижней части платформы – большую часть нагрузки берут на себя квадрицепсы. При этом амплитуду движения следует сократить, поскольку слишком глубокое опускание платформы приведет к сильному растяжению мышц задней поверхности бедра.

Таким образом, меняя положение ног на платформе для жима ногами и слегка изменяя технику выполнения, мы можем смещать акцент нагрузки на различные области ног. Тем не менее, я рекомендую применять жим ногами исключительно для тренировки квадрицепсов, ставя ноги на нижнюю часть платформы, на уровне ширины плеч и сгибая ноги не ниже угла 45 градусов. А для мышц задней поверхности бедра лучше всего подойдут специализированные упражнения, такие как, например, румынская становая.

Оцените полезность статьи: (Оценили: 4 человек, Оценка: 5,00 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru

Жим ногами

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
  3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз - вдох, при движении вверх - выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

justsport.info

Жим ногами в тренажере

Автор: Proiron · Опубликовано 30.01.2019 · Обновлено 30.01.2019

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
  • ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
  • седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение
  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

  • Не горбьтесь, держите спину прямо.
  • Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
  • Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
  • Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
  • Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
  • Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

proiron.ru

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo