Жим в хаммере


Жим от груди в хаммере – формируем пекторальные мышцы

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют. Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

  • Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
  • Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
  • Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

  • Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
  • Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
  • Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

  1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
  2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
  • Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
  • Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
  • В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

fitnavigator.ru

Жим в хаммере - Совет ON

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Сегодня мы поговорим о жиме сидя в тренажере хаммер, разберем технику выполнения, распространенные ошибки, а также дадим рекомендации, которые помогут вам не только получить максимальный эффект от упражнения, но и избежать травм.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты. Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Предварительно отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались на уровне середины груди. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги должны твердо упираться в пол.

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу. Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта.

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Перед тем как приступать к работе в тренажере с весом, рекомендуем сделать несколько «пустых» жимов, чтобы отработать технику и определиться с комфортным положением тела. Несмотря на простоту упражнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок в начале занятий на тренажере.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Жим в тренажере Хаммер

Жим от груди в тренажере Хаммера  – силовое движение изолирующего воздействия, выполняемое в тренажере рычажного типа и нацеленное на проработку пекторальных мышц.  Жимы в рычажном тренажере выполняются сразу после базовой работы с целью добивки грудных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
  2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
  3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
  4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
  5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
  6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

  1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
  2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
  3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
  4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

  • Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
  • Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
  • Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
  • Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
  • Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
  • Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

  • Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
  • Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
  • Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
  • Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

  • Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
  • Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
  • Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Видео Жим в Хаммере

Видео варианты жимов в тренажере Хаммер 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.

По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:

  • Большая грудная мышца (основная нагрузка);
  • Трицепс (основной ассистент);
  • Передние области дельтоидов.

Подготовка к выполнению

  • Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
  • Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.

Правильное выполнение

  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
  • При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
  • В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
  • Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
  • Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
  • В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
  • Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.

Ошибки

  • Подъем плеч вверх или подача их вперед.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Нарушение осанки и отрыв спины или таза от скамьи.
  • Опускание локтей во время жима.
  • Использование больших весов.

Советы по эффективности

  • Работу грудных мышц удастся прочувствовать лучше, если концентрироваться не на самом жимовом движении и не на разгибании рук, а на сближении локтей в момент «толкания» веса.
  • Автономная конструкция рукояток позволяет выполнять жимы в хаммере каждой рукой по отдельности. Примените этот прием, если в развитии правого и левого сегментов грудных мышц наметилась асимметрия и нагрузку необходимо соответствующим образом скорректировать.
  • Завершай негативную фазу максимальным растяжением грудных, которое достигается за счет работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.

Включение в программу

По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.

Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.

Противопоказания

При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.

Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном зале

upraznenia.ru

Жим в хаммере для груди: техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере 🙂

Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.

Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!

Дело в том, что данное упражнение выполняется в специальном ТРЕНАЖЕРЕ (рычажного типа), в котором строго определен вектор движения (задана траектория).

Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?

А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).

Мышцы груди, потому что при правильной технике выполнения данного упражнения, нужно выключать из работы и ТРИЦЕПСЫ и ПЛЕЧИ (передний пучок) и фокусировать всю нагрузку на грудные мышцы.

Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.

Поэтому данное упражнение традиционно и считается ИЗОЛИРУЮЩИМ!

Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, подъем штанги на бицепс = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?

Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.

ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

ВЫВОД 2: упражнение, если и используется, то только в конце тренировки, в качестве добивающего, в силу того, что оно не растит мышечную массу и является «изолирующим».

P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…

В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?

Как я уже говорил ранее, в этом упражнении строго задана траектория движения. Так вот, эта траектория движения может быть не оптимальна с вашей индивидуальной точки зрения для наиболее лучшего сокращения ваших грудных мышц. Понимаете?

Ну, к примеру, делая жим штанги на наклонной скамье, у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…

Техника выполнения жима в хаммере

  • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
  • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
  • Беретесь руками за ручки тренажера.
  • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.

  • После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.

  • С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.

  • После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.